野球に必要な背筋力を上げるおすすめトレーニング6選!【プロの背筋力データも公開】

こんにちは、たっけーです。

・プロ野球選手の背筋力がどのくらいか知りたい
・パワーがなくて悩んでいます。野球選手に背筋力は必要ですか?
・必要な場合は、どんなトレーニングがおすすめですか?

このような悩みを解決していきます。

本記事の内容

  • 野球選手に背筋力は必要か?【結論は必要】
  • 科学的な理由とプロ野球選手のデータを紹介
  • ジム(バーベル、ダンベル)で背筋力を上げるおすすめのトレーニング
  • 家(自重)でできる背筋力を上げるトレーニング

となっています。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説
現在もトレーニングをしながら、草野球でプレー中

信頼性向上のため

自分の経験とデータや他のサイトを交えて解説していきます。
本記事を読むことによって、野球における背筋力の重要性が分かります。また効果的に背筋力を上げるトレーニングが分かる内容となっています。投手、野手関係なく全ての野球選手に取り組んでほしい、内容となっています。

背筋力を上げることによって、フィジカルと野球の技術も上昇します。したがって、一石二鳥のトレーニングです。

家(自重)で行えるトレーニングも紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

それでは本題に入っていきます。

【結論】野球選手に背筋力が必要な理由と科学的根拠

【結論】野球選手に背筋力は必要

他の筋力と比べて特に重要です。

理由は、数値としてデータが出ているから。

プロ野球選手や一般の学生をみても、背筋力が高い選手ほど球速やスイングスピードが速くなっています。

もう少し詳しく説明します。

バッティングにおける背筋力の重要性

バッティングにおいて、背筋力が高い選手ほどスイングスピード、飛距離が伸びます。理由は以下の通りです。

高校野球ドットコムの中で、殖栗トレーナーが以下のように話しています。
※殖栗トレーナーは徳島で活動している野球トレーナー

高校野球レベルでは

体格のいい選手(身長が高く、体重が重い)ほどバッティング速度が速い。
スイング速度の速い選手ほど、背筋力、握力、垂直飛びが高い
プロレベルになると体力レベルは差が小さく、テクニックが求められる

引用 野手の体組成とバットのスイング速度について

プロ野球選手の具体的な数値(体重や体脂肪等)も出ています。詳しく知りたい人は »野手の体組成とバットのスイング速度について

このことからも背筋力を伸ばすことによって、スイングスピードが伸びることが分かります。

バッティングについてはバッティングが上達するおすすめ練習方法をご覧ください。

投球速度と背筋力の関係

投球においても背筋力が高くなるほど、投球速度が速くなるというデータがあります。

こちらも殖栗トレーナーが話しています。

プロ野球で1勝以上した投手と未勝利の投手をくらべると、勝利している投手の方が背筋力が高いというデータがあります。また140キロの球を投げようと思ったら、背筋力が180キロ~200キロは最低でも必要。1番大きい力を出しているのは、ずば抜けて背筋である。腹筋はその半分の力である。

引用 »ピッチングとフィジカルテスト及び球速との関連性について

以上のようなことからも、背筋力が球速にも関係していることが分かります。また最低限の背筋力がなければ140キロを投げることは、難しいことも分かります。

もちろんこれが絶対というわけではありませんが、「筋力が高い=球速が速い傾向にある」ということが言えます。

関連記事 球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選

プロ野球選手の背筋力

高校野球ドットコムの情報を見ると、背筋のプロ野球の投手平均が200キロぐらいで最高値が270キロです。まずは180~200キロを目安にしましょう。またジャンプ力や握力等のデータも公開されていますが、背筋力を鍛えることによってこれらの数値も伸ばすことができます。

ちなみに2020年ソフトバンクから2位指名された、笹川吉康選手は、背筋力が310キロあるようです。Twitter情報

積極的に鍛えていきましょう。

技術と背筋力のバランス

上記の通りで科学的な視点からみても、「背筋力を鍛えることが野球の上達において大切」ということが分かります。

技術でプロに追いつくのは大変ですが、フィジカルで追いつくことは出来そうです。数値が低い選手は、「まだまだ伸びる」ということです。

まずは「背筋力を180キロぐらいまで伸ばしてみる」というのはいいかもしれません。

「背筋力が180キロあるのに球速が速くならない」であれば、違うところに原因があることが分かります。フィジカル向上の目安としてよさそうです。背筋力を鍛えることによって、自分に足りない部分も分かりますね。

あくまでも目安です。
ウエイトトレーニングの重さが100から120キロになったではなく、「バッティングの飛距離が90から100メートルに伸びた」と考えながらトレーニングをしていきましょう。また「球速が上がっているか」を確認しながら行いましょう。

背筋を構成する筋肉

具体的に背筋とはどんな筋肉?

背筋は主に

  • 僧帽筋(背中上部)
  • 広背筋(背中の中部、下部)
  • 脊柱起立筋(背中の奥の筋肉)

この3点から成り立っています。

この3点を鍛えていくトレーニングを紹介します。
ざっくりいうと、上半身の背中の筋肉ですね。

非常に大きな筋肉になります。
背中を総合的に鍛えることによって、背筋力が上がります。

背筋力が上がると、「ジャンプ力や走力も上がる」というデータもありますから、かなり重要な筋肉です。

野球選手がジャンプ力を上げるトレーニングについては【野球選手に必須】ジャンプ力が向上するトレーニング7選をご覧ください

野球選手が走力を上げる方法は野球における走り方のコツとは【99%の人が走力を上げる方法】で解説しています。

ここからは具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

背筋を鍛えるトレーニング

背筋を鍛えるトレーニング

前半はジムで行うトレーニング、後半は自宅で自重で行うトレーニングを紹介します。

ジム(バーベル、ダンベル)で行う背筋力を上げるトレーニング

  • デッドリフト
  • 懸垂(ラットプルダウン)
  • ワンハンドローイング

詳しくみていきます。

デッドリフト

デッドリフトについては、こちらの記事で紹介しています

背中を鍛えるならまずは、デッドリフトと言っても過言ではありません。また野球選手におすすめのデッドリフトの方法も紹介していますので、下記記事をご覧ください。

野球選手におすすめのデッドリフトのやり方

懸垂(ラットプルダウン)

広背筋と上腕二頭筋を鍛えます。

注意点

正しく力を加えないと怪我につながるので、注意が必要です。

筋力が足りないと懸垂が出来ないです。
うまく出来ない時は、懸垂ではなくラットプルダウンで負荷を軽くして行います。

ラットプルダウンが無い場合は、足が地面につくような鉄棒で負荷を軽くして行います。

手の位置や持ち方によって、鍛えられる部位が変わります。

手の位置鍛えられる部位
肩幅より広げる広背筋上部
肩幅より狭くする広背筋下部、上腕筋
順手広背筋上部
逆手広背筋下部、上腕筋

鍛えたい個所によって、手の位置や持ち方を変えましょう。

どれが正解ではなく、自分が必要としてるものを見つけることが大切。

ワンハンドローイング

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋(肩回りの筋肉)
  • 菱形筋(肩甲骨の間にある筋肉)
  • 大円筋(脇下にある筋肉)

ワンハンドローイングは鍛えられる筋肉の通り、背筋全体を鍛えることができます。効率よく鍛えることができるので、おすすめのトレーニングです

姿勢

  • 足を広げる(肩幅)
  • 片手、片足をベンチに乗せる
  • 腰から首まで丸めずに力を入れる
  • 軽く胸を張る
  • 顔は下ではなく斜め前を向く

やり方

  1. ダンベルをにぎる
  2. ダンベルを横腹まで引き上げる
  3. ゆっくりとダンベルをおろす
  4. これを10回繰り返す

注意点

誤ったフォームで行うと腰を痛める可能性が高いです。

  • ダンベルは軽く握る(落とさない程度)
  • しっかりと脇腹まで引き上げる

以上に注意して行いましょう。

この他にもベントオーバーローもおすすめです。

自宅(自重)で行う背筋力を上げるトレーニング

  • エアプルダウン
  • ヒップリフト
  • バックエクステンション

詳しくみていきます

器具を使うトレーニングに比べて負荷が弱いです。体が出来上がってきている選手は、器具で行うトレーニングがおすすめです。

小学生や中学生にはおすすめです。
大人でも可動域を意識しながら行うと、ストレッチ効果もあるのでおすすめの種目です。

エアプルダウン

広背筋を広く鍛える種目です。腕の重量のみで行うので、負荷が軽いです。

やり方

  1. 直立して腕をYの字に伸ばす
  2. 胸を張って、肩甲骨を背中へ引き寄せる
  3. 肘を曲げて、腰へ向かって動かす。
  4. 脇が閉じるまで肘を近づけたら、ゆっくりと①へ戻す。
  5. これを20回繰り返す

注意点

肩をすくめないようにする。

筋肉が固い場合は、肩がすくんでしまいます。
出来る範囲でOKです。

関連記事 »野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング

ヒップリフト

ヒップリフトはヒップスラストの軽いバージョンです。野球選手におすすめのヒップスラストは野球選手におすすめの筋力トレーニングメニュー【ヒップスラスト編】で解説しています。

脊柱起立筋と大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えるトレーニングです。
ヒップスラストを自重で行う種目です。

やり方

  1. 膝を立ててあお向けになります
  2. 体の横に腕を伸ばしておきます
  3. 太ももから背中が一直線になるようにお尻を上げ、1秒キープ
  4. お尻を下ろし①の状態に戻ります
  5. 20回繰り返す

つらくなってくるとフォームが甘くなってくるので、フォームを意識します。

バックエクステンション

脊柱起立筋とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)と大殿筋(お尻)を鍛える種目です。

やり方

  1. 足を延ばしてうつ伏せで寝る
  2. 手と足を浮かせてお腹だけでキープ
  3. 3秒キープ
  4. ゆっくりおろす
  5. 20回繰り返す
【注意点】
背中を意識しすぎると腰を痛めるので、お腹にも力を入れる。

自宅にトレーニング機器がない場合

自宅にトレーニング機器がない場合

自宅に最低限のダンベルやトレーニング機器があると、いつでもトレーニングすることができます。せまいスペースで利用できる調整式のダンベルやパワーラックなどもあります。

以下はゴールドジムの通販サイトなので、安心できるかと思います。よかったら見てみてください。

【まとめ】背筋力を上げるトレーニング

背筋力を上げることは、球速、スイングスピードの上昇のために欠かせません。
積極的に鍛えていきましょう。

他にも重要な要素があります。野球選手におすすめの筋力トレーニングは以下で解説しています。

【保存版】野球選手におすすめの筋力トレーニング7選と注意点を紹介

球速を上げるトレーニングは、以下をご覧ください。

関連記事 球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選

背筋力を上昇させるおすすめ種目

ジムで行うなら

他にもベントオーバーローもおすすめです。

自宅で行うなら

  • エアプルダウン
  • ヒップリフト
  • バックエクステンション

トレーニング中、トレーニング後は、サプリメントやプロテインを忘れずに取りましょう。

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

トレーニングの効果を最大限にするなら筋繊維を測って効率よくトレーニングを行いましょう。