・野球選手に必要な栄養素とは？
・試合中に必要な栄養素は？捕食は何がおすすめ？
このような疑問を解決します。
記事の内容
- 野球選手におすすめの食事メニューと適切な量、計算方法
- 野球選手に必要な栄養素とは
- プロ野球選手の食事メニュー
- 試合中に食べるおすすめの食べ物
- 疲労回復におすすめの食べ物
以上をそれぞれ紹介します。
記事の信頼性
現在も草野球でプレー中
本記事を読むと、野球選手の食事、栄養に関する考え方が分かります。
ちょっと難しい栄養の話から、カロリーの計算方法などを分かりやすく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。
それでは、本題に入ります。
野球選手に必要な栄養と休養の考え方
まず野球のパフォーマンスが上昇する条件です。
上記の3つを適切に回していくことが、大切です。逆に一つでもかけていると、パフォーマンスが上昇することは、ありません。
この記事では、栄養補給（食事やサプリメント）について深掘りしていきます。
食事量（カロリー数）とプロ野球選手の食事例
食事量と、プロ野球選手の食事例をみていきます。
野球選手がとるべきカロリー数
一般成人男性が1日に必要な摂取カロリーの目安は、2000～2400kcalです
これに対して、プロ野球選手の場合は、1日に3400～4300kcal必要と言われています。※個人差や時期によって変わります。
「推定エネルギー必要量」とは、性別・年齢および活動量ごとに、1日に必要なエネルギー摂取量を定めた基準です。
週に1～3日のトレーニングをしている方は身体活動レベル2を、週に3～７日のトレーニングをしている方は身体活動レベル3を参考にしましょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 身体活動レベル | |||
| ２ | ３ | ２ | ３ | |
| 6～7歳 | 1,550 | 1,750 | 1,450 | 1,650 |
| 8～9歳 | 1,800 | 2,050 | 1,700 | 1,900 |
| 10～11歳 | 2,250 | 2,500 | 2,000 | 2,250 |
| 12～14歳 | 2,500 | 2,750 | 2,250 | 2,550 |
| 15～17歳 | 2,750 | 3,100 | 2,250 | 2,500 |
| 18～29歳 | 2,650 | 3,000 | 1,950 | 2,250 |
| 30～49歳 | 2,650 | 3,050 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69歳 | 2,450 | 2,800 | 1,900 | 2,200 |
| 70歳以上 | 2,200 | 2,500 | 1,750 | 2,000 |
あくまでも目安なので、トレーニング強度や選手の体格によって変わります。
後ほど、かんたんなカロリー計算方法を紹介します。
もう少し野球選手のエネルギー量をみていきましょう。
野球選手に求められる筋肉量
近年はさかんに体重増加と言われますが、単純に体重を増加させることに意味はありません。
筋肉の量が野球のパフォーマンスを上昇させます。
単純な体重増加では、脂肪を増やす可能性もあります。
増やすなら、徐体脂肪体重を増やします。徐体脂肪体重とは、体重から脂肪を引いた数字で、筋肉のおおよその量を表しています。
詳しくは、ピッチングとフィジカルテスト及び球速との関連性について
徐体脂肪体重の計算方法
体脂肪率が分かると、かんたんに計算できます。以下のように、計算してみてください。
例）体重が65kgで体脂肪率が12％の場合
65（kg）×12（％）÷100＝7.8（kg）
例）65（kg）－7.8（kg）＝57.2（kg）
除体脂肪体重が分かると、基礎代謝量も分かります。
基礎代謝量
基礎代謝量とは、ざっくり言うと動かなくても消費するエネルギーのことです。
詳しくは、»基礎代謝量についてをご覧ください。
例）28.5×57.2（kg）＝1,630（kcal）
※基礎代謝基準値については、「27.5kcal/kgとして計算するのが適している」とする報告もある
基礎代謝量が分かると、一日に必要なエネルギー量が分かります。
野球選手に必要な総エネルギー量
瞬発系種目である野球選手は、1日の総エネルギー量が、基礎代謝量の2倍必要です。
例）1,630（kcal）×2＝3260（kcal）
よくご飯を食べた時に、〇〇カロリーといった数値ですね。
したがって、例の選手に必要なカロリーは、およそ3,300kcalということになります。およそなので、個人での調整が必要です。
詳しくは、athtritionをご覧ください
摂取カロリーが、必要なカロリーを超えると、体重が増えていきます。
参考までに、プロ野球選手の食事メニューも見てみましょう。
プロ野球選手の食事例
Twitter、インスタグラムの画像を掲載します。
前田健太
この投稿をInstagramで見る
堂林翔太
この投稿をInstagramで見る
1食分で実際に食べているかは不明なので、参考程度にしてください。
エネルギー量や筋肉量が分かったので、ここからは、どのような食事をとればいいのか、みてみましょう。
5大栄養素の摂取量と食材
体は食べ物から作られる
体は、食べたものから作られます。正しい食事や栄養を取ることによって、パフォーマンスが上昇します。
逆に質の高いトレーニングをしても、正しい栄養が取れないとトレーニングの効果が半減してしまいます。
栄養や食事、休養は、トレーニングと同じくらい大切な要素です。
5大栄養素が大切
野球選手にとって大切な栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つです。これらは、5大栄養素と呼ばれます。
小学校の家庭科で習うくらい有名ですね。食事の基本ですが、しっかりとれている選手は少ない印象です。
野球選手でも、基本的なことが大切になります。復習もかねて、確認しましょう。
5大栄養素は、大きな役割があります。
- 体のエネルギー源
- 体を作る
- 体の調子を整える
それぞれに役割があり、どれも欠けてはいけない大切な要素になっています。毎日の食事の中で、バランスよくとる必要があります。
食べるのも、トレーニングと言われますよね。
一つずつ見ていきましょう。
炭水化物
体や脳を動かすためのエネルギーをつくる栄養素です。
ごはんやパン、麺類の主食に多く含まれています。
脳のエネルギー源となるので、集中力を維持するためにかかせません。
また炭水化物（糖質）は、野球をする際のエネルギー源となります。
炭水化物（糖質）を多く含む食材
- ごはん
- パン
- もち
- うどん
- スパゲッティ
- イモ類（じゃがいも等）
- とうもろこし
- シリアル
炭水化物（糖質）の摂取量の目安
野球選手は、体重1kgにつき6g
体重が60kgなら360グラム必要です。
あくまでも目安であり、トレーニング強度や個人の体形によって変わります。
タンパク質
筋肉や血液、骨、皮膚などを作る栄養素です。体を作る役割です。
肉、魚、たまご、牛乳からとれる「動物性たんぱく質」と、大豆等からとれる「植物性たんぱく質」があります。
どちらもバランスよくとる必要があります。
動物性たんぱく質
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚介類
- 乳製品
植物性たんぱく質
- 豆腐
- 納豆
- 豆類
たんぱく質の摂取量
体重1kgにつき1.7～1.8kg
体重60kgなら108g必要です。
あくまでも目安であり、トレーニング強度や個人の体形によって変わります。
脂質
炭水化物と同様に、体のエネルギーの元となります。
しかし非常に高いエネルギー効率を持っているので、とりすぎは体脂肪の元になります。良質な油で、適切にとる必要があります
脂質が多く含まれている食品
- 油
- バター
- マーガリン
- マヨネーズ
- 豚バラ肉
- 牛バラ肉
- ベーコン
- うなぎ
脂質の摂取量の目安
50g前後、トレーニングの強度や時期、体格によって変わります。
ビタミン
ビタミンは、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の3つが、体内で利用されるのを助けたり、体の調子を整える働きをします。
不足すると体の不調につながるので、意識してとる必要があります。
ビタミンA
皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めます。
- 人参
- ほうれん草
- うなぎ
- レバー
ビタミンD
カルシウムの吸水率を上げる役割を担い、免疫力を高める効果もあります。
- 鮭
- いわし
- ほししいたけ
ビタミンE
高い抗酸化作用をもち、血液を参加させる活性酸素から体を守る働きがあります。
- かぼちゃ
- アボカド
- アーモンド
- うなぎ
ビタミンB1
炭水化物（糖質）が、効率よくエネルギーに変換される手助けをします。
- 豚もも肉
- 玄米
- ハム
- ごま
ビタミンB2
脂質や炭水化物（糖質）が、エネルギーに変わるための手助けをします。
- さば
- 卵
- ヨーグルト
- 納豆
- ヨーグルト
- 牛乳
ビタミンB6
タンパク質の代謝や、赤血球などの合成に欠かせません。
- まぐろ
- 鮭
- さば
- バナナ
- レバー
ビタミンC
免疫力を高め、ストレスから体を守ります。
- オレンジ
- レモン
- グレープフルーツ
- ブロッコリー
ビタミンの摂取量
長くなるので、一般的な摂取量は、»グリコ ホームページをご覧ください
アスリートのデータが知りたい方は、»スポーツ選手の食生活をご覧ください。だいぶ長いです。
ミネラル
カルシウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄などがあります。骨や歯、血液などの材料となります。
また体の調子を整えたりする働きもあり、不足するとさまざまな不調の原因になります。
鉄
- レバー
- ひじき
- ほうれん草
カルシウム
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- 小魚
- 小松菜
- 豆腐
カルシウムは40歳代の男性なら1日に650mg程度です。しかし10歳から11歳だと700mg、12歳から14歳の男子だと1000mgも必要になります。
野球をしているのであれば、さらに多くのカルシウムが必要です。
食事メニューの例
具体的なメニューを上げると、キリがないので食品ごとの栄養素を知り、そこから個人個人で献立を組んでいくのがいいです。
例えば「鮭の切り身に、たんぱく質は何グラム入っているのだろう？」と思ったら、以下のサイトで確認できます。
サプリメントやプロテインも必要
サプリメントやプロテインをとることに否定的な方も多いでしょうが、とらないと筋肉の発達で後れをとります。それぐらい時代は、進化しています。
どうしても抵抗があるという方は、「有名な会社の商品」を試すがいいです。
例えば「ザバス」は明治が発売しているサプリメントです。なんとなく名前を知っている会社なら、信用できるのではないでしょうか。
個人的には、安くて飲みやすい»【Myprotein】（マイプロテイン）がおすすめです。
関連記事 »野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
捕食も大切
1日に食べる量が重要なので、3回の食事にこだわる必要は、ありません。
トレーニングの合間や授業の合間に補食として食べるのは、重要なことです。
ただ「米を無理やり食べる」みたいな考え方は危険なので、5大栄養素をバランスよくとる必要があります。
補食でおすすめは、以下のメニューです。
- おにぎり
- 乳製品
- サンドイッチ
- あんパン
- オレンジジュース100%果汁等
- ゼリー飲料
自分の消費カロリーや、栄養のバランスを考えてとる必要があります。
試合中に補給したい食べ物
試合中もエネルギーが消費されるので、補食が必要です。
高校野球ドットコムのインタビューで、栄養士の方が以下のように話しています。
おすすめは、消化吸収の速いゼリー飲料がおすすめですとのこと。
ゼリー以外にも
- おにぎり
- 菓子パン
- バナナ
- ゼリータイプの栄養補助食品
- クラッカー
- はちみつレモン
等がおすすめのようです。
かんたんに食べれて、吸収が早い食べ物がよさそうです。
試合中は水分、ミネラルの補給も大切です。
水分、ミネラル分の補給
- ウォータージャグ（中身はスポーツドリンク、麦茶など）
- オレンジジュース（糖分補給にもつながる。飲みすぎには注意）
- 梅干し（塩分補給＋クエン酸補給）
- 塩昆布（梅干しが苦手な選手に）
- アーモンドチョコ（糖質＋マグネシウム補給。筋けいれん予防として）
以上が試合中の水分補給に有効です。
疲労回復におすすめの食べ物
疲労回復におすすめの食べ物と、サプリメントをみていきます。
食べ物
【肉体、筋肉疲労】
- 豚肉
- うなぎ
- 豆腐
- ネギ
- ニンニク
【精神疲労】
- 緑黄色野菜
- 果物（柑橘類）
- 酢、梅干し
【夏バテなど】
- キムチ
- 唐辛子、スパイス
- 果物（柑橘類）、オクラ、長芋
以上のようなものがおすすめです。
ここら辺は、野球というより、一般的な疲労回復のメニューと変わりません。
サプリメント
サプリに関しては、疲労回復だけでなく栄養摂取もふくめて紹介します。
- BCAA
- クエン酸
- カフェイン
- クレアチン
- アルギニン
- グルタミン
- マルチビタミン
現在の所は、このようなサプリがおすすめです。
関連記事 »野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
栄養と休養は、大切
ダルビッシュ選手もTwitterで以下のように話しています
「トレーニングしたらおかしくなった」っていう人のほとんどが休養や栄養も理解していなくて、ただ数ヶ月やっただけで「ダメだ」となる。 近年、野球の世界で日本人がトップ層に入るためには「フィジカル」が避けては通れない道になってきています。
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) November 7, 2020
全てを勉強すると大変ですが、自分の食べているものや、タンパク質の量等は、最低限知っておく必要があります。
関連記事 »野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
野球がうまくならないと思った時は、生活習慣を見直すことも大切ですね。
またカロリー計算ができるアプリやサイト、食品の栄養素を調べられるサイトもありますので、有効に活用していきましょう。
栄養と休養を学んだら、トレーニングを学びましょう。