・野球選手に必要な栄養素とは？
・試合中に必要な栄養素は？捕食は何がおすすめ？
・野球選手に必要な食事の考え方が知りたい
このような疑問を解決します。
記事の内容
- 野球選手におすすめの食事メニューと適切な量、計算方法
- 野球選手に必要な食事の考え方
- プロ野球選手の食事メニュー
以上をそれぞれ紹介します。
記事の信頼性
現在も草野球でプレー中
私自身野球がうまくなるために野球の技術や食事、栄養についても人一倍勉強してきました。一流の野球人ではありませんが、勉強した情報や失敗した情報なども含めて解説していきます。
本記事を読むと、野球選手の食事、栄養に関する考え方が分かります。
ちょっと難しい栄養の話から、カロリーの計算方法などを分かりやすく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。
それでは、本題に入ります。
野球選手に必要な栄養と休養の考え方
まず野球のパフォーマンスが上昇する条件です。
上記の3つを適切に回していくことが、大切です。逆に一つでもかけていると、パフォーマンスが上昇することは、ありません。
ですから、トレーニングを頑張っているけど野球が上達しない場合は、休養や食事を見直す必要があります。食事を見直せば、急激に野球が上手くなることもあり得るかもしれません。
ですので、野球が上達するうえで大切なことを本記事で紹介していきます。
食事量（カロリー数）とプロ野球選手の食事例
まずは野球選手がとるべきカロリー数をみていきます。
一般的な成人男性は、以下になります。
一般成人男性が1日に必要な摂取カロリーの目安は、2000～2400kcalです
これに対して、プロ野球選手の場合は、1日に3400～4300kcal必要と言われています。※個人差や時期によって変わります。
成長期である高校生であれば、同じ量からもっと多くの量をとっても問題ありません。理由はのちほど説明します。
野球選手に求められる筋肉量
近年はさかんに体重増加と言われますが、単純に体重を増加させることに意味はありません。
筋肉の量が野球のパフォーマンスを上昇させます。
単純な体重増加では、脂肪を増やす可能性もあります。
増やすなら、徐体脂肪体重を増やします。徐体脂肪体重とは、体重から脂肪を引いた数字で、筋肉のおおよその量を表しています。
詳しくは、ピッチングとフィジカルテスト及び球速との関連性について
徐体脂肪体重の計算方法
体脂肪率が分かると、かんたんに計算できます。以下のように、計算してみてください。
例）体重が65kgで体脂肪率が12％の場合
65（kg）×12（％）÷100＝7.8（kg）
例）65（kg）－7.8（kg）＝57.2（kg）
徐体脂肪体重が低ければ、「技術＋筋力トレーニング＋食事で筋力を増やしていこう」ということが分かります。
除体脂肪体重が分かると、基礎代謝量も分かります。
基礎代謝量
基礎代謝量とは、ざっくり言うと動かなくても消費するエネルギーのことです。
詳しくは、»基礎代謝量についてをご覧ください。
例）28.5×57.2（kg）＝1,630（kcal）
※基礎代謝基準値については、「27.5kcal/kgとして計算するのが適している」とする報告もある
基礎代謝量が分かると、一日に必要なエネルギー量が分かります。
野球選手に必要な総エネルギー量
瞬発系種目である野球選手は、1日の総エネルギー量が、基礎代謝量の2倍必要です。
例）1,630（kcal）×2＝3260（kcal）
よくご飯を食べた時に、〇〇カロリーといった数値ですね。
したがって、例の選手に必要なカロリーは、およそ3,300kcalということになります。およそなので、個人での調整が必要です。
詳しくは、athtritionをご覧ください
摂取カロリーが、必要なカロリーを超えると、体重が増えていきます。
参考までに、プロ野球選手の食事メニューも見てみましょう。
プロ野球選手の食事例
Twitter、インスタグラムの画像を掲載します。
前田健太
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堂林翔太
この投稿をInstagramで見る
1食分で実際に食べているかは不明なので、参考程度にしてください。
エネルギー量や筋肉量が分かったので、野球選手に必要な食事の考え方やコツを紹介します。
野球選手に大切な食事の考え方とコツ
野球選手の食事に対するコツや考え方を紹介します。
ちょっと古い本ですが、現在でも使える本だと思うので、「子供が野球をしているけど、どんな弁当を作ったらいいか分からない」、「野球選手におすすめの食事が知りたい」「野球の食事に関する詳しい情報が欲しい」と思う方は、購入してみてください。
以下で紹介する内容は、特に気になったところでピックアップして紹介します。
- 食べるのも体力がいる
- 野球選手の食事の基本
- 脂肪を落とすカギとは
- 水の適切な飲み方
- 朝食からトレーニングが始まる
- 野球選手のお弁当の作り方
- おやつの考え方
- 試合の時の食事
食べるのも体力がいる
先ほども説明しましたが、ウエイトトレーニングで筋肉が増えるわけではありません。
しかし選手によっては、疲れていて食べられない、夏に食欲がないといったこともよくあると思います。またいくら食べても太れないという選手もいると思います。
食べることも体力が必要で、コツもあります。
そこで食べられる体力をつける方法を紹介します。
- よくかむこと
- 水分補給をこまめにとる
- 姿勢を正し腹筋を鍛える
- 朝型の食べ方をする
①よくかむこと
消化は食べ物が口に入った瞬間から始まっています。歯で砕き、唾液で分解しています。つまりよくかめば消化を助けることができます。
いっぱい食べようとして、早食いのようになりほとんどかまずに飲み込んでいる場合は、消化が上手く出来ず、消化に時間がかかり内臓の負担にもなります。
食べものを効率よく体に吸収させるためにも、1口ごとしっかり嚙むことが大切です。
②水分補給をこまめに
水は喉がかわく前に少しずつこまめに飲むのが基本です。
特に夏場は炎天下の練習で長時間練習になりやすいです。この間にうまく水分をとれなくて食べられなくなったり、おなかを冷やして消化不良を起こす選手もいます。
水は喉がかわく前にこまめに少しずつ飲むことで、食欲の低下をさけることができます。
③姿勢を正し腹筋を鍛える
人間が立っている状態は、内臓が引力に対して垂直になります。犬や猫に比べると内臓が高い位置にあるので、下に引っ張られる度合いが強いです。だから腹筋や体幹が弱くなると、内臓は下に垂れて消化吸収が悪くなります。
野球選手はパフォーマンスアップだけでなく、食べるためにも腹筋を鍛えることが大切です。また普段の姿勢も重要ですので、普段から姿勢を正して生活をしましょう。
④朝方の食べ方をする
プロじゃない限り野球の試合は、日中に行われます。なので、午前中にエネルギーをしっかりとる必要があります。朝からご飯を食べられていますか？「朝に最も食欲がある」という状態が望ましいことです。
日中にたくさん食べて、夜はお腹を休ませるのも大切なトレーニングです。朝食を思うように食べれない選手は、夜に食べている物を見直しましょう。
また朝食をしっかりとることで、1日のウォーミングアップが始まっています。しっかり朝食をとることで、体温を上昇させるウォーミングアップ効果もあります。朝食からトレーニングが始まっていることを意識しましょう。
野球選手の食事の基本
プロ野球選手の食事量を見てプロ野球選手だから一杯食べれるよね？と思っていませんか？しかしプロ野球選手が1番食べていた時期は、中学や高校の食べ盛りの時期です。その頃が1番多くのご飯を食べています。
したがって、今中学生や高校生で今よりデカい選手になりたいと思っているなら、プロ野球選手の食事量に感動するのではなく、今の自分の体はプロ以上に多くの栄養素を必要としていることを自覚しましょう。
実際にどのくらいの量を食べる必要があるかというと、個人差はありますが高校生で練習のある日なら1日4,500㎉が基準になります。
4,500㎉の内訳をみていきます。
| 役割 | 食品名 | 練習のない日 2800㎉ | 練習のある日 4500㎉ |
|---|---|---|---|
| エネルギー源 | ごはん | 900g（丼3杯） | 1,500g＋α（丼5杯） |
| 砂糖 | 大さじ2強 | 大さじ4強 | |
| 油類 | 大さじ3弱 | 大さじ5弱 | |
| 体の材料 | 牛乳 | 2.5本（500cc） | 4本（800cc） |
| 卵 | 1個 | 2個 | |
| 魚 | 小1切（60～70g） | 大1切（100～110g） | |
| 肉 | 100g | 150g | |
| 大豆製品 | 豆腐（木綿）1/2丁、納豆小1パック | 豆腐1/2丁、納豆大パック | |
| 体の調子を整える食品 | 緑黄色野菜 | 150g | 150g |
| 淡色野菜、きのこ、海藻 | 200g | 250g | |
| イモ類 | 80g | 100g | |
| 果物 | 200g | 250g |
引用 野球食
もう少し詳しく解説します。
たんぱく質・ミネラルは必須
たんぱく質とミネラルは成長に欠かせない栄養素で大切です。たんぱく質をとるポイントは、肉だけでなく魚・豆・卵・乳製品をバランスよくとることが大切です。
また1日3食に分けてとります。たんぱく質と一緒についてくる、脂肪のとりすぎにには注意が必要です。特に体脂肪を気にしている選手は気を付けてください。
エネルギー源
エネルギー源として糖質と脂質を多く含むご飯、パン、イモ、餅、油脂類で主食となります。糖質は砂糖からとるのではなく、でんぷん質からとります。
糖質をとるポイントは以下のとおりです。
- ご飯（米）をしっかり食べる
- 朝から食べられる体力をつける
- 甘くないもの（パンなど）を食べる
上記に注意しつつイモなどもおすすめで、でんぷんの他、ビタミンCや食物繊維もとれます。
ビタミンB群を一緒にしっかりとることや、ご飯は玄米や胚芽米であればなおよいです。
体の調整
体の調整を行うグループで野菜やきのこ、海藻、果物がこれにあたります。
野菜の1日にとるべき目安は、約300g～400gです。これに果物100gときのこ、海藻で50gです。これはかなりの量で、例えば野菜ならきゅうり7～8本に当たります。もちろん単一の野菜だけ食べるわけではありません。
基本的に野菜は、肉の倍ぐらいの量を食べるイメージでいいかと思います。苦手な野菜があったら、食べれる野菜をとにかく多めに食べることが必要です。
食べることもトレーニングの一つになります。
脂肪を落とすカギ
脂肪を減らして、筋肉量を増やしたいという選手も多いと思います。ここで大切なことは、冒頭で説明したとおり体重ではなく体脂肪を落とすことが大切です。また筋肉をつけることによって、脂肪を落とすことができます。
食べ物だけ減らして、脂肪を減らすことは不可能なので、筋肉を増やしつつ脂肪を落とす食べ方が必要になります。
脂肪を落とし、筋肉をつけるためのコツは以下です。
- 水分をしっかりとる
- 夜食禁止
- 食物繊維を多く取る
- たんぱく質を毎食とる
- 間食は足りないものを補う
①水分をしっかりとる
水は飲んでも脂肪になりません。体液の循環をよくして、代謝を高めるためにも水分はできるだけこまめにとりましょう。しかしスポーツドリンクなどの糖分の入った飲み物はよくありません。
水分を補給するときは、水かお茶にしておきましょう。
②夜食禁止
夕食後から寝る前に食べる夜食は、厳禁です。夜中に食べたものは、脂肪になりやすく内臓が休まりません。結果的に朝ご飯が食べられなくなるといった弊害も起こるのでやめておきましょう。
おなかが空いて寝れない場合は、タンパク質の量を確認して、プロテインや牛乳、ココアなどがおすすめです。
③食物繊維を多くとる
食物繊維は余分なものを吸着し体外に出してくれる役目があります。野菜、海藻、豆、乾物などに含まれているので、食物繊維の多いものを食べて、お腹の調子を整えましょう。
④たんぱく質を毎食とる
筋肉の材料であるたんぱく質を食べると、脂肪や糖質に比べて体温が上がり代謝が高まります。ですので、積極的にたんぱく質をとっていきたいです。しかし脂肪が多く含まれるので、脂肪の少ない食品を選ぶことも大切です。例えば肉ならカルビよりロースを選ぶといったことになります。
またたんぱく質のとりすぎは、脂肪になるので食べだめするのでなく毎食意識してとりましょう。
⑤間食は足りないものを補う
おやつ＝お菓子ではありません。
また練習中、試合の前後などの間食は悪いことではありません。運動時間に合わせて、食事でとりきれなかったものは補って、しっかりトレーニングや練習に取り組みましょう。
しかし脂肪を多く含む高カロリーで栄養価が低い食品はさけなければなりません。
【運動前】
運動前の補食なら、消化のいい糖質＋水分を中心にとる。できれば、30分から1時間前までにはとること。おにぎりやサンドイッチなら1～2時間前に食べ終えていることが望ましいです。
【運動後】
練習後の補食は、エネルギーやたんぱく質などの栄養を減らした状態になっているので、これらをいかに早く補充するかが疲労回復のポイントになります。ベストは、運動後1時間以内に食事をとることですが、とれないときはおやつでつなぐようにします。食べすぎはいけないので、350㎉を目安にしましょう。
間食はとりかたや、とるものが大切です。
水の適切なとり方
人間は運動をしなくても毎日2～2.5ℓの水を出し入れしています。野球選手で運動をして汗を多くかいているならもっと多くの水を必要としています。
したがって、暑い日や野球に限らず運動をするときは、水を早めにとることが大切です。これは、野球をしているときに限らず、朝起きたら水を1杯飲む、授業の休み時間に1杯水を飲むといったことも大切です。
また練習中は、15分～20分おきに100cc程度の補給が理想的です。難しい場合でも30分に一度くらいの補給は必要になります。試合中も練習中と同じです。また緊張感から水分をとることを忘れてしまいやすいので、いつも以上に意識して水をとるようにしましょう。
また選手全員で使う大型の水筒を使う場合は、衛生状態に注意しましょう。
野球選手の弁当の作り方
例えば、1ℓの弁当箱を例にすると、半分にご飯（350g）、半分におかず、そのおかずの半分に肉、魚、卵などのたんぱく質がしっかりとれる主菜のおかず、残り半分に野菜や海藻、きのこ、豆などの副菜となるおかずを詰めます。それにおにぎり1個（150g）と乳製品（牛乳やヨーグルト）、そして果物を添えます。
これが練習のある日の基本の弁当になります。おにぎりや果物は練習の始まる前の補食にまわしても構いません。
これを基本に選手は、外食（コンビニ等）をする際は、「野菜は足りているか？」「ご飯は食べられているか？」などを自分で考える必要があります。
面倒くさがって、菓子パンとコーヒーなどを食べているようでは、たんぱく質やビタミンCが足りないのは明確でしょう。まだまだこういった食品を食べている選手もいるので、弁当はチームメイトやライバルに差をつける最大のチャンスです。
弁当が作れない時
忙しくて、弁当を作っている時間がないという選手や家庭、親もいると思います。そんなときは、弁当をきれいにかざる必要はありません。そのときに持ってこれるものを持ってくる。足りないものは買い足す、このような意識で全然OKです。
アスリート向けのRIZAPの「糖質オフ」宅食 やマッスルデリ 、食宅便 などは、野球選手の弁当ともマッチしています。
本では親が作らなくても、選手自身が弁当を作っているという例も紹介されていました。
できることを少しずつやると、選手自身の栄養に関する考え方も変わるかなと思います。
試合の日の食事
試合の日の朝ごはん
試合の日の朝ごはんは、試合開始の3時間前までに食事をとることが望ましいです。
また試合の3時間前までに軽めに主食、汁、主菜をとり2～1時間前に消化のよいおにぎりやパン、果物などをとることも効果的です。
試合中の補食
試合中に補食をするなら、ゼリータイプの栄養補助食品、バナナなどがおすすめです。また当分をうすめたスポーツドリンク、麦茶、オレンジジュース（飲みすぎに注意）なども有効です。
塩分やマグネシウムの補給として梅干し、塩昆布、アーモンドチョコなども有効です。
サプリメントやプロテイン
サプリメントやプロテインをとることに否定的な方も多いでしょうが、とらないと筋肉の発達で後れをとります。それぐらい時代は、進化しています。
どうしても抵抗があるという方は、「有名な会社の商品」を試すがいいです。
例えば「ザバス」は明治が発売しているサプリメントです。なんとなく名前を知っている日本の会社なら、信用できるのではないでしょうか。
個人的には、安くて飲みやすい»【Myprotein】（マイプロテイン）がおすすめです。野球選手向けのプロテインについては、以下の記事で詳しく解説しています。
関連記事 »野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
ここまで紹介した内容は、「野球食」の一部でざっくりした内容です。具体的な食事メニューが知りたい場合や、もっと細かく野球の食事について知りたい時は、野球食を購入して日々の食事の参考にしてみてください。
もの凄く体が大きくなる中学生や高校生の時期は、とても大切な時期です。大切な時期の食事は、しっかりと考えながら取り組んでいく必要があります。
栄養と休養も大切
ダルビッシュ選手もTwitterで以下のように話しています
「トレーニングしたらおかしくなった」っていう人のほとんどが休養や栄養も理解していなくて、ただ数ヶ月やっただけで「ダメだ」となる。 近年、野球の世界で日本人がトップ層に入るためには「フィジカル」が避けては通れない道になってきています。
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) November 7, 2020
食事の全てを覚えるのは大変ですが、栄養や食事の正しい知識を知らなければ野球の上達は期待できません。がむしゃらに練習するのも大切ですが、一度立ち止まって、食事について考えてもらえたらと思います。
関連記事 »野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
野球がうまくならないと思った時は、生活習慣を見直すことも大切ですね。
またカロリー計算ができるアプリやサイト、食品の栄養素を調べられるサイトもありますので、有効に活用していきましょう。
栄養と休養を学んだら、トレーニングを学びましょう。