速筋の鍛え方とは?【筋繊維を測って効率よくトレーニングする方法】

悩んでいる人
筋肉の速筋・遅筋って何ですか?
遅筋を速筋に変える方法はありますか?
筋肉の質を測る方法はありますか?
速筋や遅筋を鍛えるトレーニングが知りたい

このような疑問を解決します。

記事内容

  • 速筋と遅筋の違い
  • 筋肉の質を測る方法
  • 遅筋を速筋に変える方法
  • 速筋や遅筋を鍛えるトレーニング

記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します

私自身は小学生の時から野球をしてきて、30年程になります。

「野球がうまくならないのは何でだろう?」
「筋肉の質が関係しているのかなあ?」
などいろいろ考えながらトレーニングをしてきました。

また私自身は遅筋タイプと思い、どうやったら速筋タイプになるのだろう?どうやったら筋肉の質を測ることができるのだろう?と勉強しながら、トレーニングをしてきました。

本記事は、私の勉強してきた知識とトレーニング方法、筋肉の科学という本の内容を分かりやすく紹介しながら解説します。

この記事は、私自身の経験と科学的な内容を総合的にまとめた内容になります。野球向けの内容になっていますが、スポーツをする全ての方に有効な内容となるはずです。

自分の体の構造を知ると、トレーニングの効果が高まります。
むしろ知らないとトレーニングをしても上達しません。
それぐらい大切な内容となっています。

速筋と遅筋とは?といったところから、おすすめのトレーニング方法まで分かりやすく解説しますので、ぜひチェックしてみてください。

それでは、本題に入ります。

速筋と遅筋の違い

速筋と遅筋の違い

筋繊維には大きく分けて速筋繊維(FT=fast twitch)と遅筋繊維(ST=slow twitch)があります。

スポーツをしている方なら何となく聞いたことがあると思います。

ざっくり遅筋は、マラソンや水泳に向いている筋肉。速筋は、バスケットや野球、陸上の短距離などに向いている筋肉です。

本記事はもう少し深堀します。

速筋=白筋・遅筋=赤筋

筋繊維を色で分けられることも多くあります。

速筋繊維=「白筋」
遅筋繊維=「赤筋」

中間の筋肉は、ピンク色をしています。

なぜ白色になるかについては、難しい話なのでざっくり紹介しますが、ミオグロビンというたんぱく質の含まれる量によって、筋肉の色が変わります。ミオグロビンは酸素と結びつきやすいので、有酸素運動のような遅筋繊維に多く含まれています。逆に無酸素運動のような速筋繊維には少なくなっています。

このミオグロビンの含まれる量によって、筋繊維の色が変わります。

遅筋と速筋の割合

筋繊維は、全て同じではなく筋肉の場所によっても変わってきます。
例えば、腕にある上腕三頭筋や太ももの大腿直筋は、速筋繊維が多くなります。

逆にインナーマッスルやヒラメ筋(ふくらはぎ)は、遅筋繊維が多いとされています。
またはっきり速筋・遅筋と分かれているわけではなく、中間の筋繊維があるなど混ざった状態で存在しています。

実際に筋肉を見たことがある人は少なく、「ホントに速筋と遅筋ってあるの?」と思うこともあります。

そんな時は魚を想像してもらえると、分かりやすくなります。例えばぶりなどは部位によって、はっきりと白、赤、ピンクのように分かれています。すなわちこれが速筋繊維や遅筋繊維の違いです。

養殖物のぶりは白く脂肪が豊富です。これは、速筋繊維が多いからです。逆に天然物は広い海を泳いでいるため遅筋繊維が豊富になっています。

人間の場合はもう少し複雑で、白や赤、ピンクなど混ざって存在していますが、イメージはしやすくなります。

遅筋とは

遅筋繊維は、マラソンや水泳のような持久力を必要としている有酸素運動に向いている筋繊維です。

遅筋繊維は、赤っぽい色をしているので「赤筋」と呼ばれることもあります。

遅筋は糖や資質を燃焼させてエネルギー源として多く使います。
インナーマッスルなどの体のコア(深層部)に多く含まれています。

速筋とは

速筋繊維は白っぽい色のため「白筋」と呼ばれます。

速筋繊維は、短距離やジャンプ力などの瞬発力が必要な無酸素運動に向いている筋繊維です。

また研究が進み速筋には、遅筋繊維よりの速筋と遺伝的な速筋の2種類あることが分かりました。そして研究者レベルになるとさらに細分化されるようですが、まずはこの3種類を覚えればいいかなと思います。

筋繊維タイプ特徴
遅筋1番遅い筋繊維
速筋Ⅱaスピードと持久性を備えた筋繊維
Ⅱx1番速くて持久力のない筋繊維

タイプは、特に覚える必要はなく今後の説明のため記載しています。
今後Ⅰは遅筋、遅筋よりの速筋をⅡa、速筋をⅡxとして解説します。

Ⅱaは中間の筋繊維で、速筋の白色と遅筋の赤色が混ざったピンク色をしています。

生れた時に筋繊維は決まっているのか

現在の研究では筋繊維の割合は、遺伝的に決まっています。
ですので、生まれた瞬間に筋繊維の割合は決まっています。

ということは、生まれた時点で向いているスポーツ、向いていないスポーツがあることになります。

例えばマラソンなどの持久系の選手の筋繊維組織をみると遅筋繊維が多く、スプリンターなどは速筋繊維が多いと報告されています。

しかし100%遺伝かといわれると分からず、トレーニングによってトップ選手になれたのか、遺伝のためかはわかっていません。

現在の結論は「生まれつき、その競技に向いた筋繊維だった」という解釈が一般的です。

速筋を遅筋に変える方法

速筋を遅筋に変える方法

先ほど説明した通り筋繊維は、大まかに3種類に分かれていると説明しました。そしてこの筋繊維をトレーニングによって変えることはできるのかといった話です。

速筋→遅筋
遅筋→速筋

このように変化させることは、現在のトレーニングでは不可能のようです。

しかし動物での実験では、変化させることもできるようで、今後変化させる方法が開発されるかもしれません。

もう一つ、速筋の中に2つの筋肉があると説明しました。
この2つの筋繊維を変えることは、可能です。

速筋と中間筋

ここでは速筋の中に2種類ある筋繊維Ⅱa、Ⅱxの変化方法を説明します。

まず調べてみて驚いたことは、どんなトレーニングをしても遅筋繊維に変化していくということです。例えば瞬発系のトレーニングをしても、遅筋よりのⅡa筋肉が増えます。

本では例としてオリンピックレベルの投げてきなどのパワー系アスリートの筋肉を調べたところ、ほとんどの選手が中間筋のⅡaになっていたことです。

理由としては、トレーニングの量です。パワー系のアスリートでも勝つために長時間の練習を繰り返さないといけません。多く走り、多くな投げなければいい選手になることはできません。

したがって1回1回のトレーニングは瞬発力を鍛えますが、何度も繰り返すと持久系の筋肉がつくことになります。またある程度のスタミナがないと試合で勝つことができません。すなわち筋肉の持久力は自然に高まります。

【重要】さぼる

では持久系の筋肉を瞬発力系の筋肉に変えることは、不可能なのでしょうか?

結論からいうとさぼることによって、速筋系の筋肉が増えます。

論文やデータで照明されており、骨折や宇宙飛行士が無重力空間などで筋肉を使わなかった場合は、速筋が増えたというデータがあります。

ですから、速筋を増やしたかったらさぼることが最善の選択になります。

ただしさぼりすぎると今度は、筋肉が弱くなってしまいます。
それに注意しながら、トレーニングの量を調節することが大切です。

ですがこれを実践するのは、かなり難しいことです。スポーツは一発の力で勝負が決まるわけではないので、仮にⅡxの筋肉が増えても持久力が落ちたら最終的にマイナスになってしまうかもしれません。

スポーツに適した筋肉は力もあり、スピードもあり、なおかつ持久力もそれなりにあるという状態にし、その状態を維持することが勝つために適していると言えそうです。

筋繊維を測る方法

筋繊維を測る方法

まず、速筋・遅筋という言葉を知ると、自分がどちらのタイプなのか知りたくなると思います。実際私も知りたくなりいろいろ調べてみました。

筋繊維を調べる方法については長くなるのでスポーツ向け遺伝子検査キッド2選【実際に使ったレビューを紹介】の記事でまとめています。

トレーニングの考え方と速筋・遅筋を鍛えるメリット

トレーニングの考え方と速筋・遅筋を鍛えるメリット

まずトレーニングにおいて最も大切なことは、個人にとってそのトレーニングが大切かを考えることです。

そして「このトレーニングをしたらそのスポーツがうまくなる」という方法は存在しません。

当たり前ですけど部活などで同じトレーニングをしていても成長に個人差がありますよね?スポーツの上手い選手は才能だからと思う前に、そのトレーニングが自分にとって有効なトレーニングなのかを意識する必要があります。

トレーニング効果を最大限にするためのコツ

以下の4つを順番に試してみてください。

  1. 現在の体力を適切に分析して、自分に今何が足りないのが分析し目的・目標を設定する
  2. 1番目に設定した目標を達成するために、最適なトレーニングを考え、実行する
  3. そのトレーニングのメカニズムや効果をある程度説明できるようにする
    何となくよさそうだからでは、いけません
  4. トレーニングの効果を適切に行い、伸びているのか、改善点はないのか、次のステップとして何をとりいれればいいのか考える

これら4つを繰り返していくことが大切です。

トレーニングを行う期間も大切で、まずは3か月行ってどのように体が変化したかを確認します。ある程度の期間を我慢しながらトレーニングすることが大切です。

ここからは、具体的に速筋と遅筋を鍛えるコツを紹介します。

遅筋を鍛えるコツ

遅筋を鍛えるコツはシンプルで、先ほどのデータどおり長時間練習で、体を追い込んでいくことが1番です。

また瞬発系のトレーニングを行っても、頻度が多くなれば中間筋であるⅡaは増えていきます。

長い時間トレーニングをすると、遅筋繊維が多くなることが分かっています。またトレーニングの内容も回数を増やせば、遅筋は増えていきます。

速筋を鍛えるコツ

速筋繊維であるⅡxを増やすコツです。
これは、ずばり適切な休養にあります。

例えば、毎日へとへとになりながらトレーニングをしている、休む時間がほとんどない、やみくもに練習している場合などは、速筋系の筋繊維が増えないと思っていた方がいいです。

部活やスポーツの練習で多いのが、一生懸命限界まで追い込めばスポーツがうまくなるという考えです。実際は限界まで追い込んでも瞬発系のスポーツなら、下手になる可能性もあるわけです。

ですからすごい頑張っていて、うまくならない場合はさぼってみるのも大切です。
部活などで監督やコーチの目が気になる場合は、誰からも見られないところは、手を抜くことも上達につながります。

他の選手や、監督、コーチのことを考えると難しいですが・・。

ただ「適切な休養」は人によっても変わってくるので、いろいろ試してみて自分に合う方法を見つけるしかありません。

なので筋繊維を測って効果的にトレーニングすることは大切でスポーツの上達の近道だと考えています。

筋繊維の測り方についてはスポーツ向け遺伝子検査キッド2選【実際に使ったレビューを紹介】で詳しく解説しています。

遅筋と速筋を鍛えるトレーニング

遅筋と速筋を鍛えるトレーニング

速筋と遅筋を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。
ここで紹介するトレーニングは基本的な考え方であり、個人個人で考えることが大切です。

人によっては、速筋を鍛えるトレーニングをしているのに、休憩時間が足りなくて遅筋を鍛えるトレーニングになっていることもあるわけです。

どんなトレーニングでもやり方によって速筋を鍛えるトレーニングにもなるし、遅筋を鍛えるトレーニングにもなります。

速筋を鍛えるトレーニング

基本的な速筋を鍛える方法は、以下です。

  • 無酸素運動をする
  • 回数を少なくする

無酸素運動をする

筋肉に大きい負荷がかかると、その負荷に対抗するために大きな力が発生します。この時に使われるのが速筋です。

負荷が大きくなるほど、速筋を鍛える割合が増えるので筋肥大して筋肉が大きくなります。速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな力をかけて、できるだけ短い時間でトレーニングすることが大切です。

回数を少なくする

速筋は、トレーニングを行うスピードを速くするほど筋肉に負荷がかかり、つきやすくなります。

例えばウエイトトレーニングを行うなら、おもりを重めに設定して素早く動かしつつ少ない回数ですませるのがおすすめです。

フォームが乱れたり、ケガを防ぐこともできるので効果的なトレーニングです。

遅筋を鍛えるトレーニング

遅筋を鍛えるトレーニングは、以下です。

  • 有酸素運動を取り入れる
  • 負荷の少ないトレーニングをゆっくり行う

有酸素運動を取り入れる

遅筋を鍛えるなら、酸素を多く取り入れるために有酸素運動が効果的です。

遅筋は小さい負荷で長時間行うトレーニングが有効なので、ランニングや水泳、サイクリングなどがおすすめです。

スポーツをしているのであれば、その競技のトレーニングを長時間行うことが遅筋を伸ばす方法と言えそうです。

負荷のないトレーニングをゆっくり行う

遅筋を鍛えるなら、低い負荷をゆっくり、回数を多くするのがおすすめです。

重い負荷にすると、速筋が鍛えられてしまいます。
したがって、軽い重さで回数を行います。

普段はおもりを付けてウエイトトレーニングを行うのであれば、自重で行うと遅筋を鍛えるトレーニングになります。

【まとめ】速筋と遅筋が分かると効率よくスポーツが上達する

速筋と遅筋について詳しく説明しました。
最後に情報をまとめます。

まず自分の筋肉が今どういった状況なのか、適切に分析することが大切です。
その時はスポーツ向け遺伝子検査キッド2選【実際に使ったレビューを紹介】 の記事を参考にしてみてください。

次に大切なことは、休養や休憩です。
瞬発系のトレーニングをしても休養や休憩が短いと、速筋繊維が伸びることはありません。

ですので、休みすぎと思うくらい休むこともスポーツの上達にかかせません。

最後に行ったトレーニングを振り返りましょう。
スポーツが上達していれば、継続して行い、上達しなければ違ったトレーニングを行うことが大切です。

1番大切なことは、自分にとって必要なトレーニングを常に考え、実践することです。

あなたのスポーツが上達することを祈っています。
トレーニング後は、プロテインをとりましょう。

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