こんにちは、たっけーです。
このような悩みを解決していきます。
本記事の内容
- 野球選手にジャンプ力（垂直飛び、立ち幅飛び）は、必要か？【結論 必要】
- 科学的な根拠もあり
- ジャンプ力（垂直飛び、立ち幅跳び）が上昇するトレーニング7選
以上をそれぞれ解説します。
本記事の信頼性
現在も草野球でプレー中。自身もジャンプトレーニングを行っています。
信頼性向上のため、自分の経験と科学的なデータを使って、解説していきます。
自分自身の経験として、ジャンプ力が高い＝身体能力が高いというイメージがあります。身体能力が高い選手＝野球のうまい選手と言えます。
それでは本題に入っていきます。
【結論】野球選手に高いジャンプ力は必要
ジャンプ力を向上させることによって
- スイングスピードの上昇
- 打球の飛距離の上昇
- 投球速度の上昇
- 走力の上昇
以上の効果が期待できます。
バネがある選手＝身体能力（瞬発力）の高い選手と考えると、納得できると思います。
なぜジャンプ力が高いと全ての数値が高くなるのか？
結論 データとして分かっているから
ジャンプ力が高い選手ほど
- スイングスピードが高い
- 打球の飛距離が伸びる
- 投球速度が速い
- 走力が早い
という関連性があります。データ（数字）で証明されています。
詳しくは、以下の2記事で説明しています。
「身体能力（ジャンプ力）は生まれつきの才能だから」とあきらめないでください。トレーニングを行えば確実に伸びます。
関連記事 »野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】
「ジャンプ力の向上が大切」ということが、分かったと思います。もう少し掘り下げていきます。
ジャンプ力向上に大切な考え方
「感覚的に高く飛べる」飛び方をマスターする、必要があります。
言葉で伝えるとかんたんに聞こえますが、非常に難しいです。
1例を紹介します。
↓
そのままの姿勢で目を開けて、腕の位置を確認
↓
鏡があれば鏡で確認してみてください。
そうすると、腕が地面と平行ではないことに気づきます。
※水平の人もいるとは、思いますが。
このように感覚と実際の動きにズレがあります。野球は動きのあるスポーツですから、ズレがもっと大きくなります。
＋
筋力を上げる
このようなイメージで、トレーニングを行っていきます。
体の使い方（身体能力を上げる）を知る
まずは動画で確認するのが、おすすめです。
フォームがきれいなら、筋力の向上を目指しましょう。
パルクールがおすすめ
体の使い方を覚えるおすすめの練習方法は、パルクールです。
野球のトレーニングに応用がきくようで、広島のMac’s Trainer Roomではパルクールを使ったトレーニングが行われています。
※Mac’s Trainer RoomはMLB、オリックスでトレーナー経験のある高島トレーナーのジム。多くのプロ野球選手がトレーニングしています。
足元のバーがあれば家でもトレーニングできます。
お手軽です。私もたまにやりますが、思った以上に難しいです。
バーがなくても、公園のちょっとした段差や柵などでも行えます。
飛ぶ力を高める
次にジャンプ力を高めるために必要な、筋肉を説明します。
「うわ大変」と思った人は、最後まで読むと効率よく鍛える方法が分かります。
もう少し細かく説明します。
- 三角筋や大胸筋を中心とした、肩や胸の筋肉
- 腹筋（体幹）
- 背筋
- ハムストリング、大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉
- 大殿筋や腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉
- すねとふくらはぎの筋肉
名前を覚える必要はなく、「どんなトレーニングをすると」「どこに筋肉がつくのか」知ることが大切です。トレーニング方法は後ほど説明します。
筋力の目安
具体的な数値や、目安の数値を紹介します。
ジャンプ力を高めたい！
という選手のために。
【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る https://t.co/GwwLhAtgNc pic.twitter.com/XcGd1N7hYN— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) September 30, 2018
ありがたい情報です。
引用させてもらいました。
まとめると
| 種目 | 目標 |
|---|---|
| 立ち幅跳び | 身長＋80cm |
| パワークリーン | スクワットの最大重量の3/2 |
| バックスクワット | 体重の1.7から2倍 |
| 体脂肪率 15％程度 | 筋肉量 身長ー80～100キロ |
この数字と比べて、自分の足りない部分をトレーニングで補っていけばよさそうです。筋力がたりなければ、後で紹介するトレーニングでバランスよく筋肉量を増やすといった感じです。
自分に足りない部分が、分かってきたと思います。
ここからは、具体的なトレーニング方法をみていきます。
ジャンプ力が上昇するトレーニング7選
おすすめは
- スクワット
- デットリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ボックスジャンプ
- パルクールトレーニング
- ストレッチ
詳しくみていきます。
スクワット
一番おすすめの種目ですね。「やっているよ」という人がほとんどだと思います。
鍛えられる筋肉
- 大殿筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 脊柱起立筋（背中）
- 内転筋（太ももの内側）
- 腸腰筋（股関節付近）
- 中殿筋（お尻の上部）
1度にいろいろな筋肉が鍛えらます。
詳しくは以下記事で説明しています。
デッドリフト
スクワットと同様で下半身から上半身まで鍛えられるので、おすすめです。
鍛えられる筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 他多数
1度に複数の筋肉を鍛えることができます。
詳しくは、以下記事で説明しています。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
やり方
- ①足は肩幅ほど広げて、真っすぐ立つ
- ②背筋を伸ばして、つま先で立つ。かかとを上げる
- ③限界までかかとを上げたら、1秒キープ
- ④ゆっくりおろす
- 30～50回程度行う
（バーベルの場合は、10回から20回の範囲）
注意点
- ふくらはぎの筋肉を意識して行う
- 可動域を広げるため、なるべくかかとを上げる
- 呼吸を意識する
ランジ
下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。
フロントランジのやり方
- 肩幅より大きく、前後に開く
- 上体を真っすぐにしたまま、股関節を曲げる
- 前足の膝が90度まできたら、もとの姿勢に戻る
注意点
- 前足の膝を、つま先より前に出さない
- バランスが崩れないようにする
- 呼吸を意識する
サイドランジもおすすめ
関連記事 »サイドランジのやり方
ボックスジャンプ
台やマット型の専用ボックスがあると、やりやすい。私は、家に置けないので、公園の段差でトレーニングしています。
やり方は、引っかからないで飛ぶことです。初めは出来なくてもやっているうちに少しづつ伸びていきます。
他にも色々なバリエーションがあるので、気になった方は»Mac’s Trainer Room野球トレーニング専門チャンネル
パルクールトレーニング
上記で解説した通り
もう1度見る場合は、»こちらをクリック
ストレッチ
体の柔軟性も大切です。適度な柔軟性と筋力によってジャンプ力が向上します。
野球選手におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。
関連記事 »野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング
その他のトレーニング
体幹系の種目を入れていないので、腹筋やプランクも適度に入れていくといいと思います。
ダイエット
単純に体が軽くなると、ジャンプ力も伸びます。
筋力を落とさずに痩せることが大切です。
体脂肪率15%を目安に
ダイエットしましょう。
関連記事 »【野球上達に必須】野球選手に大切な栄養素と食事とは？
【まとめ】ジャンプ力が向上するトレーニング
高く飛べない場合は、筋力不足が多いかなと思っています。
筋トレをしつつ、パルクールやボックスジャンプ等をしていくといいです。
トレーニング方法
- スクワット
- デッドリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ストレッチ
- パルクール
- ボックスジャンプ
です。ジャンプ力を高めて身体能力の高い野球選手を目指しましょう。
トレーニング後は栄養補給と休養が大切です。
»野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
野球ライフの参考になったらさいわいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。