【野球選手に必須】ジャンプ力が向上するトレーニング7選

こんにちは、たっけーです。

野球の技術が上昇しなくて悩んでいます。ジャンプ力が上がると、技術は上がりますか?野球選手にジャンプ力は、必要ですか?必要な場合は、どんなトレーニングがおすすめですか?

このような悩みを解決していきます。

本記事の内容

  • 野球選手にジャンプ力(垂直飛び、立ち幅飛び)は、必要か?【結論 必要】
  • 科学的な根拠もあり
  • ジャンプ力(垂直飛び、立ち幅跳び)が上昇するトレーニング7選

以上をそれぞれ解説します。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説しています。
現在も草野球でプレー中。自身もジャンプトレーニングを行っています。

信頼性向上のため、自分の経験と科学的なデータを使って、解説していきます。

本記事を読むことによって、なぜ野球選手にとってジャンプ力が大切か。効率よくジャンプ力が上昇する、おすすめのトレーニングが分かります。

自分自身の経験として、ジャンプ力が高い=身体能力が高いというイメージがあります。身体能力が高い選手=野球のうまい選手と言えます。

身体能力が上がるトレーニングも合わせて紹介します。身体能力を上げて、野球のうまい選手になりましょう。

それでは本題に入っていきます。

【結論】野球選手に高いジャンプ力は必要

【結論】野球選手に高いジャンプ力は必要

ジャンプ力を向上させることによって

  • スイングスピードの上昇
  • 打球の飛距離の上昇
  • 投球速度の上昇
  • 走力の上昇

以上の効果が期待できます。

打って守れて走れる、選手になれます。

バネがある選手=身体能力(瞬発力)の高い選手と考えると、納得できると思います。

なぜジャンプ力が高いと全ての数値が高くなるのか?

結論 データとして分かっているから

ジャンプ力が高い選手ほど

  • スイングスピードが高い
  • 打球の飛距離が伸びる
  • 投球速度が速い
  • 走力が早い

という関連性があります。データ(数字)で証明されています。

詳しくは、以下の2記事で説明しています。

野球選手にとって、トレーニングで伸ばせる数値なので、伸ばしていくことがプレーの上達につながります。

「身体能力(ジャンプ力)は生まれつきの才能だから」とあきらめないでください。トレーニングを行えば確実に伸びます。

関連記事 »野球における速筋の重要性とは?【筋繊維の測り方を紹介】

「ジャンプ力の向上が大切」ということが、分かったと思います。もう少し掘り下げていきます。

ジャンプ力向上に大切な考え方

ジャンプ力向上に大切な考え方

「感覚的に高く飛べる」飛び方をマスターする、必要があります。

自分の体を、思い通りに動かす

言葉で伝えるとかんたんに聞こえますが、非常に難しいです。

1例を紹介します。

目をつぶって、腕を地面と平行になるまで上げてください

そのままの姿勢で目を開けて、腕の位置を確認

鏡があれば鏡で確認してみてください。

そうすると、腕が地面と平行ではないことに気づきます。
※水平の人もいるとは、思いますが。

このように感覚と実際の動きにズレがあります。野球は動きのあるスポーツですから、ズレがもっと大きくなります。

感覚と実際の動きのズレを少なくする体の使い方を覚えると、身体能力の向上、ジャンプ力の向上につながります。
体の使い方(身体能力を上げる)を覚える

筋力を上げる

このようなイメージで、トレーニングを行っていきます。

体の使い方(身体能力を上げる)を知る

まずは動画で確認するのが、おすすめです。

YouTube等で高く飛べる人と、自分のフォームを比べます。そこから理想のフォームに近づけるように、体の使い方を覚えます。この作業が、最も大切な気がします。

フォームがきれいなら、筋力の向上を目指しましょう。

パルクールがおすすめ

体の使い方を覚えるおすすめの練習方法は、パルクールです。

障害物を走ったり、飛んだり、登ったりするスポーツです。バランス感覚を鍛えながら、身体能力を伸ばすトレーニングです。

野球のトレーニングに応用がきくようで、広島のMac’s Trainer Roomではパルクールを使ったトレーニングが行われています。

Mac’s Trainer RoomはMLB、オリックスでトレーナー経験のある高島トレーナーのジム。多くのプロ野球選手がトレーニングしています。

足元のバーがあれば家でもトレーニングできます。
お手軽です。私もたまにやりますが、思った以上に難しいです。

バーがなくても、公園のちょっとした段差や柵などでも行えます。

飛ぶ力を高める

次にジャンプ力を高めるために必要な、筋肉を説明します。

結論から言えば全身です。

「うわ大変」と思った人は、最後まで読むと効率よく鍛える方法が分かります。

もう少し細かく説明します。

  • 三角筋や大胸筋を中心とした、肩や胸の筋肉
  • 腹筋(体幹)
  • 背筋
  • ハムストリング、大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉
  • 大殿筋や腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉
  • すねとふくらはぎの筋肉

名前を覚える必要はなく、「どんなトレーニングをすると」「どこに筋肉がつくのか」知ることが大切です。トレーニング方法は後ほど説明します。

また、足りない筋力を知ることによって、どんなトレーニングが必要か分かります。

筋力の目安

ジャンプ力を高めたいけど、「どのようなトレーニングを、どのくらいしたらいいか分からない」といった方に、目安となる数値です。

具体的な数値や、目安の数値を紹介します。

ありがたい情報です。
引用させてもらいました。

まとめると

種目目標
立ち幅跳び身長+80cm
パワークリーンスクワットの最大重量の3/2
バックスクワット体重の1.7から2倍
体脂肪率 15%程度筋肉量 身長ー80~100キロ

この数字と比べて、自分の足りない部分をトレーニングで補っていけばよさそうです。筋力がたりなければ、後で紹介するトレーニングでバランスよく筋肉量を増やすといった感じです。

パワーや筋肉量が基準に達しているのにジャンプ力が伸びない場合は、体の使い方に問題があるということです。

自分に足りない部分が、分かってきたと思います。

ここからは、具体的なトレーニング方法をみていきます。

ジャンプ力が上昇するトレーニング7選

ジャンプ力が上昇するトレーニング7選

おすすめは

  • スクワット
  • デットリフト
  • カーフレイズ
  • ランジ
  • ボックスジャンプ
  • パルクールトレーニング
  • ストレッチ

詳しくみていきます。

スクワット

一番おすすめの種目ですね。「やっているよ」という人がほとんどだと思います。

鍛えられる筋肉

  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 内転筋(太ももの内側)
  • 腸腰筋(股関節付近)
  • 中殿筋(お尻の上部)

1度にいろいろな筋肉が鍛えらます。

目標は体重の1.7倍から2倍程度。

詳しくは以下記事で説明しています。

»野球選手におすすめのスクワットを紹介【動画付き】

デッドリフト

スクワットと同様で下半身から上半身まで鍛えられるので、おすすめです。

鍛えられる筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 他多数

1度に複数の筋肉を鍛えることができます。

詳しくは、以下記事で説明しています。

»野球にデットリフトは必要?【動画付きで解説】

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

やり方

  • ①足は肩幅ほど広げて、真っすぐ立つ
  • ②背筋を伸ばして、つま先で立つ。かかとを上げる
  • ③限界までかかとを上げたら、1秒キープ
  • ④ゆっくりおろす
  • 30~50回程度行う
    (バーベルの場合は、10回から20回の範囲)

注意点

  • ふくらはぎの筋肉を意識して行う
  • 可動域を広げるため、なるべくかかとを上げる
  • 呼吸を意識する

ランジ

下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。

フロントランジのやり方

  • 肩幅より大きく、前後に開く
  • 上体を真っすぐにしたまま、股関節を曲げる
  • 前足の膝が90度まできたら、もとの姿勢に戻る

注意点

  • 前足の膝を、つま先より前に出さない
  • バランスが崩れないようにする
  • 呼吸を意識する

サイドランジもおすすめ

関連記事 »サイドランジのやり方

ボックスジャンプ

最近の野球トレーニングでは、基本になりつつあります。瞬間的に最大パワーを発揮しつつ、持続していくのでおすすめのトレーニングです。

台やマット型の専用ボックスがあると、やりやすい。私は、家に置けないので、公園の段差でトレーニングしています。

やり方は、引っかからないで飛ぶことです。初めは出来なくてもやっているうちに少しづつ伸びていきます。

飛び方に種類があり、バリエーションも豊富です。高さを変えることによって目的も変わります。

他にも色々なバリエーションがあるので、気になった方は»Mac’s Trainer Room野球トレーニング専門チャンネル

パルクールトレーニング

上記で解説した通り

もう1度見る場合は、»こちらをクリック

ストレッチ

体の柔軟性も大切です。適度な柔軟性と筋力によってジャンプ力が向上します。

柔軟性を高めるなら、ストレッチがおすすめです。ストレッチを行うことで、ケガの防止にもつながります。

野球選手におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。

関連記事 »野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング

その他のトレーニング

体幹系の種目を入れていないので、腹筋やプランクも適度に入れていくといいと思います。

またクリーン、ジャーク、スナッチの3種目はトレーナーがいる場合は、おすすめです。自己流でやると、リスクが高すぎます。うまくドロップ出来ないと、肩に大けがを負う等のリスクもありますから注意しましょう。
※個人的には、ケガが怖いのでやめました。

ダイエット

単純に体が軽くなると、ジャンプ力も伸びます。
筋力を落とさずに痩せることが大切です。

体脂肪率15%を目安に

身長ー80~100キロ

ダイエットしましょう。

関連記事 »【野球上達に必須】野球選手に大切な栄養素と食事とは?

【まとめ】ジャンプ力が向上するトレーニング

野球選手にとってジャンプ力を鍛えることは、必須といっても過言ではありません。
自分に足りない筋力をみつけてからトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

高く飛べない場合は、筋力不足が多いかなと思っています。

技術も大事ですが、体の使い方を覚えながら筋トレが最強です。

筋トレをしつつ、パルクールやボックスジャンプ等をしていくといいです。

トレーニング方法

  • スクワット
  • デッドリフト
  • カーフレイズ
  • ランジ
  • ストレッチ
  • パルクール
  • ボックスジャンプ

です。ジャンプ力を高めて身体能力の高い野球選手を目指しましょう。

トレーニング後は栄養補給と休養が大切です。
»野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

野球ライフの参考になったらさいわいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。