こんにちは、たっけーです。
このような悩みを解決していきます。
本記事の内容
- 野球選手にジャンプ力（垂直飛び、立ち幅飛び）は、必要か？【結論 必要】
- 科学的な根拠もあり
- ジャンプ力（垂直飛び、立ち幅跳び）が上昇するトレーニング7選
以上をそれぞれ解説します。
本記事の信頼性
現在も草野球でプレー中。自身もジャンプトレーニングを行っています。
信頼性向上のため、自分の経験と科学的なデータを使って、解説していきます。
自分自身の経験として、ジャンプ力が高い＝身体能力が高いというイメージがあります。身体能力が高い選手＝野球のうまい選手と言えます。
記事の前半はジャンプ力の上昇に必要な考え方、後半は具体的なトレーニングを紹介します。
考え方はいいからトレーニング方法が知りたい場合はこちらをタップ
それでは本題に入っていきます。
【結論】野球選手に高いジャンプ力（瞬発力）は必要
ジャンプ力を向上させることによって
- スイングスピードの上昇
- 打球の飛距離の上昇
- 投球速度の上昇
- 走力の上昇
以上の効果が期待できます。
バネがある選手＝身体能力（瞬発力）の高い選手と考えると、納得できると思います。
ジャンプ力と野球の上手さが比例する理由
結論 データとして分かっているから
ジャンプ力が高い選手ほど
- スイングスピードが高い
- 打球の飛距離が伸びる
- 投球速度が速い
- 走力が早い
という関連性があります。データ（数字）で証明されています。
詳しくは、以下の2記事で説明しています。
バッティングについては長めの記事ですがバッティングが上達するおすすめの練習方法は？【常識を捨てよう】で解説しています。
球速については球速140kmを超えるピッチャーになるための球速UPトレーニング8選で詳しく解説しています。
「身体能力（ジャンプ力）は生まれつきの才能だから」とあきらめないでください。トレーニングを行えば確実に伸びます。
「ジャンプ力の向上が大切」ということが、分かったと思います。もう少し掘り下げていきます。
ジャンプ力（瞬発力）向上に大切な考え方
ジャンプ力を上げるのに必要な考え方は、以下です。
ここがかなり重要です。
- 体の使い方（身体能力を上げる）を知る
- 自分の筋肉の質と動きを知る
- 飛ぶ力（筋力を上げる）
- 遅筋系の場合は、スピードとバネのある体に変える
体の動かし方を覚えつつ、筋力を上げます。
＋
筋力を上げる
このようなイメージで、トレーニングを行っていきます。
【身体能力】体の使い方を知る
「感覚的に高く飛べる」飛び方をマスターする、必要があります。
言葉で伝えるとかんたんに聞こえますが、非常に難しいです。
1例を紹介します。
↓
そのままの姿勢で目を開けて、腕の位置を確認
↓
鏡があれば鏡で確認してみてください。
そうすると、腕が地面と平行ではないことに気づきます。
※水平の人もいるとは、思いますが。
このように感覚と実際の動きにズレがあります。野球は動きのあるスポーツですから、ズレがもっと大きくなります。
【自分の現状を知る】自分の筋肉のタイプと動き
自分の動き
自分の動きは、動画で確認するのがおすすめです。
筋肉の質
YouTubeでトレーナーである殖栗さんが、以下のように話しています。
まずは自分の筋肉の質がどういったタイプなのか知る。ちなみに野球ユーチューバーのクーニンさんは、瞬発力がなくバネがないタイプと診断され、そこからどのようなトレーニングをしていけばいいかも説明されています。
プロ野球選手に多いタイプは、クーニンさんと真逆のスピードとバネのあるタイプのようです。
ちなみになかなか上記のような測定施設や、設備がない方がほとんどだと思います。しかし、かんたんに筋肉の質を測る方法があるので、筋繊維の測り方 をご覧ください。
また遺伝子検査をしてみた感想は野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】で紹介しています。
【筋力の向上】飛ぶ力を高める
次にジャンプ力を高めるために必要な、筋肉を説明します。
「うわ大変」と思った人は、最後まで読むと効率よく鍛える方法が分かります。
もう少し細かく説明します。
- 三角筋や大胸筋を中心とした、肩や胸の筋肉
- 腹筋（体幹）
- 背筋
- ハムストリング、大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉
- 大殿筋や腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉
- すねとふくらはぎの筋肉
名前を覚える必要はなく、「どんなトレーニングをすると」「どこに筋肉がつくのか」を知ることが大切です。トレーニング方法は後ほど説明します。
筋力の目安
具体的な数値や、目安の数値を紹介します。
ジャンプ力を高めたい！
という選手のために。
【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る https://t.co/GwwLhAtgNc pic.twitter.com/XcGd1N7hYN— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) September 30, 2018
ありがたい情報です。
引用させてもらいました。
まとめると
| 種目 | 目標 |
|---|---|
| 立ち幅跳び | 身長＋80cm |
| パワークリーン | スクワットの最大重量の3/2 |
| バックスクワット | 体重の1.7から2倍 |
| 体脂肪率 15％程度 | 筋肉量 身長ー80～100キロ |
この数字と比べて、自分の足りない部分をトレーニングで補っていけばよさそうです。筋力がたりなければ、後で紹介するトレーニングでバランスよく筋肉量を増やすといった感じです。
自分に足りない部分が、分かってきたと思います。
遅筋系の筋肉をスピードとバネに変える
体を使うコツは以下です。
- 挙上速度を上げる
- 地面反力をうまく使う
- 地面反力をうまく使えない場合は、リバースランジ
- 疲れていない状態でトレーニングを行う
挙上速度を上げる
スクワットの場合だと上げる際の速さが重要で、遅い速度でスクワットを行うと、筋肥大して野球で使う筋肉とは別の筋肉が鍛えられます。
疲れて上げる速度が遅くなった場合は、瞬発力を鍛えるトレーニングにならない。ですからある程度の重さを、速く上げる必要があります。他の種目でも大切ですね。
先ほどの情報と合わせると、最大重量＋挙上速度が大切ということが分かります。
地面反力をうまく使う
スクワットの例ですと、体を沈みこんだ際、地面の力を効率よく使いながら体をもち上げることが大切です。自分の力以外の地面の力をうまく使うことも重要な要素のようです。
また上げる速度も大切ですが、地面の力を効率よく使うために体を下す際の速度も大切です。先ほどの動画でも下す速度も速く行っています。
スクワットの重さの目安も紹介されていて、最大スクワットの30%ぐらいの重さがベストです。
地面反力をうまく使えない場合は、リバースランジがおすすめです。先ほどの動画でも詳しいやり方が紹介されていますので、取り入れていきましょう。
疲れていない状態でトレーニングを行う
ジャンプ力（瞬発力）を鍛えるなら、疲れていない状態でトレーニングを行う必要があります。
逆に疲れている状態で行うと筋肥大のトレーニングになって、筋肉は大きくなるが瞬発力は上がらないようです。
野球選手におすすめの枕を山本昌さんがおすすめするモットン枕を使ったメリットで紹介しています。ちょっとうさんくさいですが、私が使ってみた感想を記事にしています。
【まとめ】ジャンプ力・瞬発力を上げる考え方
そしてある程度の重量があげられている場合は、体の使い方が大切ということになります。
そして「疲れている状態でトレーニングをしても意味がない」ということです。
ここからは、具体的なトレーニング方法をみていきます。
【保存版】ジャンプ力が上昇するトレーニング10選
おすすめは以下のトレーニングです。
- スクワット
- デットリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ボックスジャンプ
- パルクールトレーニング
- ストレッチ
詳しくみていきます。
スクワット
一番おすすめの種目ですね。「やっているよ」という人がほとんどだと思います。
鍛えられる筋肉
- 大殿筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 脊柱起立筋（背中）
- 内転筋（太ももの内側）
- 腸腰筋（股関節付近）
- 中殿筋（お尻の上部）
1度にいろいろな筋肉が鍛えらます。
詳しくは以下記事で説明しています。
デッドリフト
スクワットと同様で下半身から上半身まで鍛えられるので、おすすめです。
鍛えられる筋肉
- 僧帽筋
- 広背筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 他多数
1度に複数の筋肉を鍛えることができます。
詳しくは、以下記事で説明しています。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
やり方
- 足は肩幅ほど広げて、真っすぐ立つ
- 背筋を伸ばして、つま先で立つ。かかとを上げる
- 限界までかかとを上げたら、1秒キープ
- ゆっくりおろす
- 30～50回程度行う
（バーベルの場合は、10回から20回の範囲）
注意点
- ふくらはぎの筋肉を意識して行う
- 可動域を広げるため、なるべくかかとを上げる
- 呼吸を意識する
ランジ
下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる。主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。
フロントランジのやり方
- 肩幅より大きく、前後に開く
- 上体を真っすぐにしたまま、股関節を曲げる
- 前足の膝が90度まできたら、もとの姿勢に戻る
注意点
- 前足の膝を、つま先より前に出さない
- バランスが崩れないようにする
- 呼吸を意識する
サイドランジもおすすめ
関連記事 »サイドランジのやり方
ボックスジャンプ
台やマット型の専用ボックスがあると、やりやすい。私は、家に置けないので、公園の段差でトレーニングしています。
やり方は、引っかからないで飛ぶことです。初めは出来なくてもやっているうちに少しづつ伸びていきます。
他にも色々なバリエーションがあるので、気になった方は»Mac’s Trainer Room野球トレーニング専門チャンネル
上手くできない場合は、伸張反射ができていないかもしれません。
瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。
瞬発力やジャンプ力にもこの伸張反射が使われていて、トレーニングでも伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があります。
パルクールトレーニング
体の使い方を覚えるおすすめの練習方法は、パルクールです。
野球のトレーニングに応用がきくようで、広島のMac’s Trainer Roomではパルクールを使ったトレーニングが行われています。
※Mac’s Trainer RoomはMLB、オリックスでトレーナー経験のある高島トレーナーのジム。多くのプロ野球選手がトレーニングしています。
足元のバーがあれば家でもトレーニングできます。
お手軽です。私もたまにやりますが、思った以上に難しいです。
バーがなくても、公園のちょっとした段差や柵などでも行えます。
違うスポーツをする
学生なら授業で行うサッカーや、バスケなども体の使い方を覚えられるのでおすすめです。
こんな感じでプロ野球選手も自主トレのアップで取り入れています。
日本では部活の掛け持ちなどありえませんが、アメリカでは、春は野球、冬はバスケ、秋はアメフトのように複数の種目をやるのも普通です。アメリカ人の身体能力が高い理由の一つかもしれません。
違ったスポーツをしてみるのも、野球の上達に遠回りなようで近道かもしれません。
運動神経のいい子ほど、何をやらせてもうまいですよね。「才能だから」ではなく、いろいろなことにチャレンジしてみるのも大切です。
走力を上げる（ダッシュ系）
当たり前ですが、大切な練習です。
ダッシュ
特にダッシュの距離も重要です。
- 100m
- 50m
- 30m
- 10m
以上の距離を目的によって、使い分けます。
やり方や目安は、以下の記事で詳しく解説しています。
»野球における走り方のコツとは【99%の人が走力を上げる方法】
他にもラダーや、マークを置いて目印を目指して走るトレーニングがあります。
ダッシュと平行して行いたいトレーニングです。
アジリティートレーニング
アジリティーは俊敏性を表しています。加速・減速や方向転換など速度の変化に対応して体を動かす能力です。
ラダートレーニングは、バリエーションが非常に多く何がいいか迷いますが、以下のトレーニングは良さそうです。
目印を置いたトレーニング
ラダーと同じ系統の練習で、守備や盗塁の際の「加速や原則の能力」と思ってもらえると分かりやすいです。単に真っ直ぐ走るのではなく、左右の動きを付けながら走っていきます。
試合やトレーニングの前のアップで取り入れるのがおすすめです。
アジリティー系のトレーニングは無数にあるので、いろいろ試してみて自分に合いそうなトレーニングをしていくのがおすすめです。
ストレッチ
体の柔軟性も大切です。適度な柔軟性と筋力によってジャンプ力が向上します。
野球選手におすすめのストレッチを、以下の記事で紹介しています。
関連記事 »野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング
その他のトレーニング
体幹系の種目を入れていないので、腹筋やプランクも適度に入れていくといいと思います。
ダイエット
単純に体が軽くなると、ジャンプ力も伸びます。
筋力を落とさずに痩せることが大切です。
体脂肪率15%を目安に
ダイエットしましょう。
走り込みなども筋力の上昇にはつながりませんが、太りやすい体質であれば長距離走も必要です。走り込みについては、メリット・デメリットがあるので、詳しくは以下をご覧ください。
関連記事 »野球に走り込みは必要か？【科学的な根拠と走りたくない時の解決法】
筋肉の質を測る
速筋や遅筋といった、筋肉の質を調べることができます。
自宅でかんたんに測れますので、よかったら試してみてください。
関連記事 »野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】をご覧ください。
【まとめ】ジャンプ力が向上するトレーニング
高く飛べない場合は、筋力不足が多いかなと思っています。
トレーニング後は栄養補給と休養が大切です。野球選手におすすめのプロテインは»野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選で紹介しています。
野球ライフの参考になったらさいわいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。