メディシンボールを使ったトレーニング10選【野球選手に必須】

こんにちは、たっけーです。

なかなか球速が上がらなくて、悩んでいます。メディシンボールを使ったトレーニングが球速の上昇に欠かせないと聞いたのですが、どんなトレーニングがおすすめですか?買う時の重さの目安は?

このような悩みを解決していきます。

本記事の内容

  • メディシンボールの説明
  • メディシンボールを使ったトレーニングが大切な理由
  • メディシンボールを選ぶ際のポイント
  • メディシンボールを使ったトレーニング方法を紹介

以上を解説します。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説。日々、トレーニングをしながら草野球を楽しんでいます。メディシンボールを使ったトレーニングもしています。

ショボいですが、自分自身でいろいろなトレーニングを試しています。現在も「フィジカルは向上できているかな」と思っています。

自身の経験と、科学的根拠や動画を交えながら説明していきます。
本記事を読むことによって、メディシンボールを使ったトレーニングの重要性。自分に合ったメディシンボールの重さが分かります。

結論から言うとメディシンボールを使ってトレーニングを行うと、球速が上昇します。また野球のパフォーマンスが総合的に上昇します。一石二鳥のトレーニングです。しっかり学んでいきましょう。

それでは本題に入っていきます。

メディシンボールとは

メディシンボール

大まかに1キロ~10キロ程度のドッチボールのようなトレーニングボールのことです。様々な形や重さがあります。

ボールの重さを利用してトレーニングを行うことで、自重では得ることができない体幹(腹斜筋や腹直筋、お尻等)を使って投げる感覚や、バッティングの感覚を鍛えることができます。

ピッチング練習やシャドーピッチングなどの自重で行うトレーニングも大切ですが、球速やコントロールを上げるためにはメディシンボールを使ったトレーニングが必要不可欠です。

野球にメディシンボールを使ったトレーニングが効果的な理由

野球にメディシンボールを使ったトレーニングが効果的な理由

野球にメディシンボールを使ったトレーニングが、効果的な理由を説明します。

結論として2点です。

  • データとして出ている
  • 肩や肘の負担を減らせる

【結論】データとして出ている

メディシンボールを投げた距離と球速に相関関係があるからです。データで証明されていると、頑張りやすいですよね。

詳しい記事はこちら »野球動作 論文

要約すると

メディシンボールの投げた距離と、投球速度に相関関係がある。距離が伸びると球速が速くなるということです。

ただ「メディシンボール投げ」だけやるのではなく、いろいろなトレーニングをバランスよく行っていくことも大切です。

野球選手におすすめのトレーニングは野球の技術が上昇するトレーニング20選とコツを紹介でまとめています。

他にもメディシンボール投げをおすすめする理由があります。

肩や肘の負担を減らせる

最近では、「投げすぎはよくない」。1試合、100球以内のようになっています。小学生は、連投禁止。投げ込みなどの練習は、減ってきていると思います。

肩や肘は消耗品と考えれば、大事にしたいですよね。

そんな時にメディシンボールを使ったトレーニングですと、球数制限を気にせず投球のパフォーマンスを上げることができます。

肩や肘に負担が少ないトレーニングですので、積極的に取り入れていけそうです。しかし回数だけを求めるのは危険です。

肩や肘が痛い選手。体が出来ていない選手にもおすすめです。

メディシンボールを選ぶポイント2選

メディシンボールを選ぶポイント2選

メディシンボールを選ぶ際のポイントを紹介します。

  • 形状
  • 重さ

詳しく説明します。

形状(ソフトタイプとハードタイプ)

基本的に2タイプです。ソフトとハードタイプがあります。

ソフトタイプハードタイプ
ボールの跳ね返り若干ありなし
中身空洞砂のようなものが入っている
筋トレ
投げる

ソフトタイプ

パワー系・スピード系のトレーニングに向いるのがソフトタイプです。体全体を使って投げるトレーニングに向いています。若干の跳ね返りがあるので、効率よくトレーニングを行うことができます。

トレーニングにはおすすめですが、ボールが大きいので持ち運びの際不便です。車で移動するのであれば問題ありません。

ハードタイプ

筋力系・バランス系のトレーニングに向いているのが、ハードタイプです。腕や上半身を使って投げるトレーニングに向いています。

ボールが小さいので、持ち運びに便利といった特徴があります。

【ポイント】
どちらでものタイプでもOKですが、野球のトレーニングには20センチ前後のソフトタイプがおすすめです。壁や地面に投げた際、ボールが返ってきてリズムよく連続で行えます。しかし大きいので、持ち運びに不便です。逆に被ハードタイプですと、小さいボールもあるので持ち運びに便利です。

どちらでもメリット、デメリットがあります。

重さの目安

筋力トレーニングではないので、重ければいいということではありません。

選ぶ目安は、下半身から体幹を使って、最後にボールをリリースできる重さです。

ちょっと分かりづらいので、大体の目安はこちら。

重さ
小学生2キロ以下、1キロ前後がおすすめ
中学生2キロ以下
高校生3 キロ前後
社会人3~5キロ

※あくまでも目安ですので、トレーニングや筋力によって変わります。

小学生や中学生は体の大きさの違うので、選手の体に合わせた重さの選択が大切です。重すぎると怪我につながる可能性もあるので、慎重に選んでください。

また予算に余裕がある場合は、トレーニング方法によって使い分けるといいですね。

初めは軽めの重さがいいです。軽い重さで体幹(お腹)から投げる感覚を覚えるといいです。

メディシンボールを使ったトレーニングのコツとポイント

メディシンボールを使ったトレーニングのコツとポイント

メディシンボールを投げるコツですが、どんなトレーニングでも下半身と体幹(お腹)を意識して投げることです。

下半身

股関節

上半身(お腹)

ボール
の順を意識して投げることが大切です。
手だけで投げないように、下半身の力を股関節、上半身(お腹)の順でボールにぶつけていくイメージです。下半身と上半身を連動できるようにトレーニングします。

正しい方法で行わないと、効果がでないので気を付けましょう。
動画で確認しながらトレーニングを行うのがおすすめです。

メディシンボールを使ったトレーニングのデメリット

ここまで、いいことばかり紹介していきましたが、デメリットもあります

  • 重すぎると、ケガをする
  • フォームを意識しないと意味のないトレーニングになる
  • 疲労した状態では行わない

重すぎると、ケガをする

体に合った重さのメディシンボールを使わないと、ケガのリスクをが高まります。使っている際に、重すぎると感じたり、あまりにも距離が投げれない場合は重さを変えましょう。

チームで同じボールを使っている場合は注意が必要で、トレーニングにもよりますが自分に合った重さを選択しましょう。

逆に軽すぎると、体幹や下半身を使って投げる感覚がつかみずらいので、重いボールに変えましょう。

なかなか自分にあった重さを選ぶのは難しいですが大切です。

フォームを意識しないと、意味のないトレーニングになる

全てのトレーニングにいえますが、フォームが大切です。
下半身から体幹を使って、指先の感覚を高めながら投げる意識が大切です。

私もあるのですが、回数を意識しすぎるのはよくありません。例えば「今日は、メディシンボールスローをトータル10回づつ行おう」みたいな考えは危険で、回数に意識がいきすぎです。

もちろん正しいフォームで行えれば、回数を意識することも大切です。しかし初めのうちは1回、1回フォームを意識することの方が大切です。

疲労した状態では行わない

試合前のアップとして軽く行う場合は別として、トレーニングで行う場合は疲労した状態で行わないほうがイイです。

メディシンボールスローは、腱や関節に対しても大きな力が加わります。したがって適切な休養とセットで行う必要があります。

筋トレと同じようなイメージで、ある程度の間隔を空けながらトレーニングを行いましょう。

ここからは具体的なトレーニング方法を紹介していきます。
※最後に動画あり

メディシンボール使ったトレーニング10選

メディシンボールを投げるコツ

具体的なトレーニング方法を説明します。

最後に動画で詳しい説明があります。

オーバーヘッドスロー

サッカーのスローインと同じ動き

やり方

  1. 足を肩幅より少し広げる
  2. 胸を大きく張る
  3. 下半身、体幹(お腹)を意識して前方に投げる

足をそろえて行う方法と、一歩踏み出して行う方法がある。

踏み出す場合は、踏み出した足で地面の反発を意識、手に伝えるイメージです。腕で投げるイメージよりも、体幹で投げるイメージを意識します。

バックスロー(背面への両手投げ)

やり方

  1. 足を肩幅より少し広げる
  2. しゃがむ
  3. 下半身から上半身を意識
  4. 全身のバネを使って後方に投げる

手投げにならないようにする
お尻周りと背筋を強化するトレーニングです。

バックスローでメディシンボールを遠くまで飛ばせる(高く投げれる)選手ほど、球速が速いというデータがあるので、投手の必須メニューの一つです。

プッシュ

バスケットのパスと同じイメージ

やり方

  1. 足は肩幅より少し広く
  2. 胸を張ってお腹の力を使ってボールを壁にぶつける

腕だけ使わないよう下半身を意識して行う。

両足をそろえて行う方法と、前に1歩踏み出して行う方法がある。

サイドスロー(プッシュ、下投げ)

イメージは

・体をひねってバスケットのパス
・体をひねって下投げ

やり方

  1. 足を肩幅より少し広げる
  2. 体をひねる
  3. 腰の回転を使ってボールを壁にぶつける
  4. 左右リズムよく行う

ボールを体の正面から押し出すやり方と、下投げのやり方がある。

腕だけではなく胸を伸ばしてお腹の力を使う。胸を引き延ばすことによって大きな力を生む。股関節から骨盤の回転を意識する

スラム(地面にたたきつける)

やり方

  1. 足を肩幅より少し広げる
  2. 胸をそって腕をなるべく高く上げる
  3. 頭上から最大限の力で地面にボールをたたきつける

片膝をついた(左右)やり方もあり。

お腹に力を入れて、頭の上からたたきつける。
体幹から地面にたたきつけるイメージで行う

動画でメディシンボールスローを確認

動画と自分でとった動画を比べながらトレーニングを行うことで、効率よく上達しますのでぜひご覧ください。

メディシンボールを使ったトレーニングでパフォーマンスを上げよう

野球選手にとってメディシンボール投げは、必須のトレーニングとなっています。

シーズン中はアップで、シーズンオフは徹底的に行うなどもいいかも。

投げなくても飛距離や投球速度を向上させることができます。肩や肘の負担が少ないので、おすすめのトレーニングです。

がんがんトレーニングして、野球がうまくなることを願っています。

トレーニング後は、栄養補給も忘れずに行いましょう。
»野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

トレーニングの効果を最大限に伸ばすなら、筋繊維を測って効率よくトレーニングをしましょう。

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