【保存版】野球選手におすすめの筋力トレーニング7選と注意点を紹介

こんにちは、たっけーです。

悩んでいる人
・筋トレをしているけど、野球がうまくなりません
・野球選手におすすめの、筋力トレーニングが知りたい
・野球選手が筋トレをすると体が、固くなりそうで不安

このような疑問を解決します。

記事の内容

野球選手が筋力トレーニングを行うために必要な考え方と、トレーニング方法を紹介した記事です。

  • 野球選手が筋力トレーニングを行う場合の注意点と考え方
  • 野球選手におすすめの筋力トレーニング
  • 筋トレーニングをしているのに、野球がうまくならない理由

以上をそれぞれ解説します

記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します。
現在も草野球をしています。

本記事は、自身の経験、論文、データ、本、ネット情報を使って解説します。参考になる数値やデータも紹介しますので、気になるところはクリックしてみてください。

本記事を読むと、「野球選手が筋力トレーニングを行う場合の注意点」、「野球選手におすすめの筋力トレーニング」が分かる内容となっています。

前半では、野球に関する筋力トレーニングの注意点や考え方、後半は具体的な筋力トレーニングメニューを説明していきます。

近年は野球選手である以上、筋力トレーニングを取り入れることは必須となっています。しかしやり方を間違えると、野球が上達しないばかりかケガの可能性もあります。うまく筋力トレーニングを取り入れて、球速UPやバッティング飛距離の向上を目指しましょう!

それでは、本題に入りましょう。

野球選手が筋力トレーニングを行う場合の注意点と考え方

野球選手が筋力トレーニングを行う場合の注意点と考え方

野球選手が筋力トレーニングを行う場合の注意点

  • 目的を持ってトレーニングする
  • 時期によってトレーニングを変える
  • 自分の体の状態を見極める

詳しくみていきましょう

目的を持ってトレーニングをする

目的を持ってトレーニングを行うことが大切です。
やみくもにトレーニングをしていても、うまくなりません。

最大の目的は野球の上達にあるわけで、「ベンチプレスが100キロ上がって嬉しい」みたいな考えは危険です。

目標からトレーニングを設定していくことが大切で、球速UPや飛距離がUPするために、筋トレを行う意識です。筋トレは、目的を達成するための手段と考えましょう。

時期によってトレーニングを変える

試合のあるシーズンとオフシーズンでは、トレーニング強度が変わると思います。「追い込む時期なのか」、「筋肉を維持する時期なのか」でメニューが変わります。また動きにつなげる筋力トレーニングを行う時期などか考えます

本にも詳しくのっています。

野球における体力トレーニングの基礎理論では、野球選手の筋力トレーニングについて季節ごとのメニューを詳細な実例で紹介されています。

また筋力トレーニングの考え方も紹介されているので、おすすめの本です。

自分の体の状態を見極める

自分のからだの状態を見極めることも大切で、チームで同じトレーニングを行っている場合は注意が必要です。

自分に合った筋力トレーニングの方法が必要で、例えば可動域が狭いなら可動域を広げる筋トレをするイメージです。

逆に体が細くて筋力が弱い選手なら、筋力を増やすためにがんがん筋トレで追いこんでいくといった感じです。

野球選手が鍛えるべき筋肉

野球選手が鍛えるべき筋肉

結論から言うと、全身の筋肉となるわけですが、あまりにも多すぎるので必ず鍛えたい部位を紹介します。

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)
  • 僧帽筋(背中)

全て科学的根拠もありまして、全部説明すると長くなるので背中のみ説明します。他の理由については、別記事で解説しています。

【一例】背筋が野球選手に必要な理由

結論、データが出ています。

筋力が伸びると、球速や飛距離が伸びます。数字として出ていると、分かりやすいですよね。

例をだすと、背筋力と球速、飛距離に相関関係があります。背筋力が伸びると、球速や飛距離が伸びます。

140キロのボールを投げるためには、背筋力が180~200kg必要と言われています。

単純ですが、データとしてこのようになっています。詳しい数値や理由については、野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニングをご覧ください。

野球選手におすすめの筋力トレーニング5選とストレッチ

野球選手が行いたい筋トレ5選とストレッチ

先ほど紹介した筋肉を鍛えるための、筋力トレーニングを紹介します。

スクワット

スクワットはBIG3の一つで、筋トレの王道種目です。下半身をまんべんなく鍛えることができるトレーニングで、野球選手におすすめのトレーニングです。

しかしやり方やフォームに注意しないと、パフォーマンスの上昇につながらないばかりか、ケガのリスクが上がります。

このブログでは、野球選手におすすめのスクワットのやり方を紹介します。

鍛えられ筋肉

主に鍛えられる筋肉は、以下です。

  • お尻(大臀筋)
  • 太ももの前側(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏(ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(ひふく筋、ヒラメ筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

スクワットのやり方を変えると内転筋(太ももの内側)や腸腰筋(股関節の奥)、中殿筋(お尻の上部分)も鍛えることができます。

重さ・回数の目安

基本は、10回前後できる回数を目安に行います。
重さはスクワットのやり方によって変わりますが、ノーマルのフルスクワットで体重の1.5倍くらいを目安に取り組むといいかもしれません。

詳しいやり方は、»野球選手におすすめのスクワットの方法をご覧ください

デッドリフト

一般的にBIG3と呼ばれるトレーニングの一つで、筋トレの王道種目です。シンプルな種目で、重いものを持ち上げるトレーニングです。

野球選手に必須のメニューといっても過言ではありません。しかしやり方に注意しないと可動域が狭くなったり、腰を痛める可能性もあります。

このブログでは、一般的なデッドリフトと違う方法を紹介します。デッドリフトは、上半身も含めた全身を鍛えることができます。

デッドリフトで鍛える筋肉

主に鍛えられる筋肉は、以下です。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

この筋肉の他に握力や腕の筋肉(上腕二頭筋や上腕三頭筋)脊柱起立筋など、全身を鍛えることができる種目です。

全身を鍛えることができるトレーニングなので、効率よく筋力UPがはかれます。

回数の目安

10回3セットを基本に徐々に重さを増やします。

回数は目的によっても変わります。
野球選手の場合、バーベルを上げるスピードも大切になるので、あまりにも重い重量ではなく適度な重さで10回前後行うのがおすすめです。

体を大きくしたいのか、体のキレを出したいのかによっても、重さや回数の目安が変わってきます。

デッドリフトの詳しいやり方や注意点は»野球選手におすすめのデッドリフトの方法をご覧ください

ヒップスラスト

ヒップスラストはおしりや太ももを使って、バーベルを持ち上げるトレーニングです。基本的にはジムで行う種目ですが、工夫次第で自重でもできる種目です。

「スクワットより有効」といった論文データもあるので、野球選手なら取り入れたい種目です。ダルビッシュ選手も、おすすめしています。

最近は、プロ野球選手も取り入れているので、ぜひトレーニングメニューに追加しましょう。

鍛えることができる筋肉

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

スクワットと鍛えられる筋肉は、似ています。
スクワットに飽きた、違った刺激を下半身に入れたいときにおすすめの種目です。

重さと回数の目安

こちらも10回3セットを目安に行います。
比較的高重量を扱える種目で、ケガのリスクが少ない種目と言われています。

しかしいきなり重い重量で行うのではなく、軽い重量から始めていくことが大切です。

詳しいやり方は»野球選手におすすめヒップスラストをご覧ください。

体幹を鍛えるトレーニング

体幹トレーニングも大切なトレーニングでして、積極的に取り入れる必要があります。やり方の注意点は、体幹を固める動きではなく、動きながら体幹を鍛えるトレーニングが有効です。

スパイダープランクなるものがおすすめなようで、最後に動画で紹介します。

プランクは最も有名な体幹トレーニングですが、野球選手が行う場合は賛否があります。

動画では野球選手におすすめのプランクを紹介しています。

鍛えられる筋肉

  • 前鋸筋
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • その他多数

やり方によって、鍛えられる筋肉も変わります。

回数の目安

トレーニングにもよるが、10回前後を目安に種目によって20回ぐらいまで行ってもいいです。回数よりもフォームが最も大切ですね。

最後に動画で確認してみてください。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

肩や肘の怪我の防止、球速を上げるために、インナーマッスルを鍛えることも大切です。
インナーマッスルが必要な理由は、何となく理解している方が多いと思います。

ゴム製のチューブを使ったトレーニングが一般的ですが、バーベルを使ってインナーマッスルを鍛えることもできます。

インナーマッスルで鍛えれる筋肉

【ローテーターカフ(腱板)】
肩のインナーマッスルには、腱板と呼ばれる4つの筋肉から成り立っています。肩甲骨の前側から「肩甲下筋」、後ろ側の「棘下筋」、上側の「棘上筋」、下側の「小円筋」です。この4つのインナーマッスルをローテータカフと呼びます。

この4つのインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介します。

キューバンプレス

キューバンプレスはなじみのうすい種目ですが、バーベルを使った筋トレで、肩のインナーマッスルに効果のあるトレーニングです。

棘下筋は速筋繊維が多く、鍛えることによって球速をUPさせることができます。また肩痛の野球選手にもおすすめです。

鍛えられる筋肉

キューバンプレスで鍛えられる筋肉は、肩のインナーマッスルである棘下筋です。

回数と重さの目安

回数は10回前後を基本とします。
慣れないうちは、やりずらさを感じます。最初はバーベルのみの重さから初めて、徐々に重くしていきます。疲れてくると速く動かそうとするので、ゆっくり行える重さで行います。

詳しいトレーニング方法や重さの目安は、»キューバンプレスのやり方をご覧ください

チューブを使う

一般的なチューブを使ったトレーニングではアウターの筋肉に効きすぎるので、机や台に肘を固定して行うエクササイズが紹介されています。このやり方ですと、インナーマッスルが鍛えられ、球速UPにつながりそうです。

一般的なチューブを使ったトレーニングを行っている方は、こちらのやり方にかえてみてほしいです。

合わせてストレッチも大切

筋トレも大切ですが、ストレッチも同じように大切です。野球では可動域も大切で、同じ筋肉なら稼働できる範囲が広い方が大きな力を生むことができるので、筋力トレーニングと合わせて行いましょう。

パフォーマンスアップとケガの防止に役立ちます。
できれば、筋トレも可動域を広げながら行えると、いいですね。

»野球選手におすすめのストレッチを詳しく知りたい方はこちらから

ベンチプレス

BIG3の一つで、筋トレの王道種目で、野球選手が行うには、賛否のある種目です。このブログではそこまでおすすめしていませんが、プロ野球選手の動画や重量の目安、野球選手におすすめのベンチプレスのやりかたについて、以下の記事で解説しています。

詳しくは»野球選手におすすめのベンチプレスをご覧ください

筋力トレーニングをしているけどうまくならない理由

筋力トレーニングをしているけどうまくならない理由

悩んでいる人
・筋トレをしてるけど、球速が速くならない
・飛距離が伸びない
・野球がうまくならない

このような人がいるのは、なぜでしょうか?詳しく説明します。

以下のとおりです。

  • 休養が足りていない
  • 栄養が足りていない
  • 筋トレのやり方が間違っている
  • すぐに結果を求める
  • 筋肉の質が野球に向いていない

大体の方がこの5つのどれかに、当てはまっています。詳しくみていきます。

休養、栄養が足りない

どんなに質の高いトレーニングができても、休養と栄養が足りなければ、筋力は上昇しません。

トレーニング(練習)

栄養補給

休養

このサイクルを適切に回すことが大切です。

以下の方は、かなり問題があります。

  • 睡眠時間が8時間以下
  • 毎日3時間以上練習している
  • 1週間に1日以上の休養日がない
  • 5大栄養素をバランスよくとれていない

以上のかたは、まず生活習慣を変えることが必要です。

いくらいい練習ができても、野球の上達スピードが遅かったり、上達することがありません。

【関連記事】
»野球選手に大切な栄養素と食事とは?

筋トレのやり方が間違っている

ボディビルダーやウエイトリフティング選手のように、筋トレの重量だけを求めるのは危険です。

「野球の上達につながっているか」を常に考えながら、トレーニングしていく必要があります。

例えば、何も考えず「チームでやっているから、ベンチプレスをする」といった考え方は、危険です。「自分に必要なトレーニングなのか」、「野球は上達しているのか」を常に考えましょう。

トレーニングの効果の確認方法は»野球の上達の確認方法をご覧ください

すぐに結果を求める

筋トレを行っても、すぐに結果はでません。最低でも3か月、長い時は1年以上先に、結果が出るといった場合もあります。

もちろん人によって違うので、早く効果がでる選手もいます。しかしほとんどの場合、長い目で見ていく必要があります。「ある程度、時間がかかる」ということを、理解しましょう。

また1年後、2年後を考えたトレーニングを行う必要があります。

筋肉の質が野球に向いていない

厳しいタイトルですが、筋肉の質によって野球に向いていない可能性があります。

「速筋、遅筋」といった言葉を、耳にしたことがある方も多いと思います。野球は瞬発力が必要な競技ですので、速筋が非常に大切になります。

しかし、速筋が生まれつき、少ない人もいます。

速筋の少ない人が野球のトレーニングを行うのは、効率が悪いです。ではそのような方は、どうしたらいいのか?速筋の測り方や、トレーニングで速筋を伸ばす方法を、以下の記事で解説しています。

トレーニングの効果を最大限に高めるなら筋繊維を測って効果的にトレーニングを行うのがおすすめ!

関連記事»野球における速筋の重要性とは?【筋繊維の測り方を紹介】

全て試してみたけどうまくいかない場合

全て行ってある程度の時間が経過している場合は、自己流の限界です。
野球専門のパーソナルジムや、トレーニングに詳しい人に教えてもらいましょう。
お金はかかりますが、確実に上達します。

近くにそういった方がいない場合はココナラ というサービスで、野球のトレーニングに詳しい人からトレーニングを受けることができます。ココナラはあらゆる疑問を解決できるサービスです。100%ではないですが。

人によって値段は違いますが、オンラインで話を聞くこともできるので、一度試してみてはいかがでしょうか?

野球ライフの参考になったらと思います。

トレーニング後はプロテインを忘れずにとりましょう!

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選