自宅でできる野球選手におすすめの筋力トレーニング5選

こんにちは、たっけーです。

悩んでいる人
・筋トレをしているけど、野球がうまくなりません。
・野球選手におすすめの、筋力トレーニングが知りたい
・家でできる筋トレ、自重でできる筋トレが知りたい
・野球選手が筋トレをすると体が、固くなりませんか?

このような疑問を解決します。

記事の内容

  • 野球選手に筋力トレーニングが必要な理由
  • 筋トレをしているのに、野球がうまくならない選手の特徴
  • 野球選手におすすめの筋力トレーニング(自重トレーニング、ダンベル、バーベルを使ったトレーニング)

以上をそれぞれ解説します

記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します。
現在も草野球をしています。

本記事は、自身の経験、論文、データ、ネット情報を使って解説します。参考になる数値やデータも紹介しますので、気になるところはクリックしてみてください。

本記事を読むと、「なぜ野球選手に筋トレが必要なのか」、「野球選手におすすめの、筋力トレーニング」が分かる内容となっています。

前半では、野球に関する筋トレの考え方、後半は具体的な筋力トレーニングを説明していきます。

それでは、本題に入りましょう。

野球選手に筋トレが必要な理由

野球選手に筋トレが必要な理由

結論、データが出ています。

筋力が伸びると、球速や飛距離が伸びます。数字として出ていると、分かりやすいですよね。

例をだすと、背筋力と球速、飛距離に相関関係があります。背筋力が伸びると、球速や飛距離が伸びます。

単純ですが、データとしてこのようになっています。詳しい数値や理由については、野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニングをご覧ください。

ここで、こんな疑問がわきます。

悩んでいる人
・筋トレをしてるけど、球速が速くならない
・飛距離が伸びない
・野球がうまくならない

このような人がいるのは、なぜでしょうか?詳しく説明します。

筋トレをしているのに野球がうまくならない人の特徴

以下のとおりです。

  • 休養が足りていない
  • 栄養が足りていない
  • 筋トレのやり方が間違っている
  • すぐに結果を求める
  • 筋肉の質が野球に向いていない

大体の方がこの5つのどれかに、当てはまっています。詳しくみていきます。

休養、栄養が足りない

どんなに質の高いトレーニングができても、休養と栄養が足りなければ、筋力は上昇しません。

トレーニング(練習)

栄養補給

休養

このサイクルを適切に回すことが大切です。

以下の方は、かなり問題があります。

  • 睡眠時間が8時間以下
  • 毎日3時間以上練習している
  • 1週間に1日以上の休養日がない
  • 5大栄養素をバランスよくとれていない

以上のかたは、まず生活習慣を変えることが必要です。

いくらいい練習ができても、野球の上達スピードが遅かったり、上達することがありません。

【関連記事】
»野球選手に大切な栄養素と食事とは?
»野球の長時間練習はいいのか?

筋トレのやり方が間違っている

ボディビルダーやウエイトリフティング選手のように、筋トレの重量だけを求めるのは危険です。

「野球の上達につながっているか」を常に考えながら、トレーニングしていく必要があります。

例えば、何も考えず「チームでやっているから、ベンチプレスをする」といった考え方は、危険です。「自分に必要なトレーニングなのか」、「野球は上達しているのか」を常に考えましょう。

トレーニングの効果の確認方法は»野球の上達の確認方法をご覧ください

後ほど、科学的に野球におすすめのトレーニング、プロ野球選手も行っている筋トレメニューを紹介します。

すぐに結果を求める

筋トレを行っても、すぐに結果はでません。最低でも3か月、長い時は1年以上先に、結果が出るといった場合もあります。

もちろん人によって違うので、早く効果がでる選手もいます。しかしほとんどの場合、長い目で見ていく必要があります。「ある程度、時間がかかる」ということを、理解しましょう。

また1年後、2年後を考えたトレーニングを行う必要があります。

筋肉の質が野球に向いていない

厳しいタイトルですが、筋肉の質によって野球に向いていない可能性があります。

「速筋、遅筋」といった言葉を、耳にしたことがある方も多いと思います。野球は瞬発力が必要な競技ですので、速筋が非常に大切になります。

しかし、速筋が生まれつき、少ない人もいます。

速筋の少ない人が野球のトレーニングを行うのは、効率が悪いです。ではそのような方は、どうしたらいいのか?速筋の測り方や、トレーニングで速筋を伸ばす方法を、以下の記事で解説しています。

»野球における速筋の重要性とは?【筋繊維の測り方を紹介】

その他のトレーニングに関する疑問

他に質問にも、答えていきましょう。

筋トレをすると可動域が狭くなる

悩んでいる人
・筋トレをすると、可動域が狭くなるのでは?
・筋肉が固くなる?

やり方によって、可動域が狭くなることは事実です。

「何も考えず筋トレをやる」といった考えは、危険です。やみくもにトレーニングを行って、一時的に野球の上達につながっても、ケガにつながる可能性すらあります。

しかしトレーニング方法によって可動域を広げながら、筋力を伸ばす方法もあります。

後半で、野球選手におすすめの筋力トレーニングを紹介します。

また筋力トレーニングと合わせて、ストレッチを行うことも大切です。

関連記事 »野球選手におすすめのストレッチ

筋トレはいつから始めるのがいいのか

悩んでいる人
筋トレをすると、身長が伸びなくなる

「小学生が、筋トレをすると身長が伸びなくなる」といった、意見をよく耳にします。

論文やデータをいろいろ調べましたが、「筋トレと身長は関係ない」というデータと「関係ある」というデータ、論文があります。

結論としては、小さいうちは自重トレーニングをするのがいいですね。体が大きい子は、がんがんトレーニングをするのもありですね。

ここらへんは、選手の体格や骨格、成長スピードによって変わってきます。

ここからは、詳しいトレーニング方法を、紹介していきます。

ちなみにバーベルや、ダンベルで行うトレーニングをメインに紹介します。自重で行う場合は、負荷を軽くするイメージで行ってください。

野球選手におすすめの筋トレ5選とストレッチ

野球選手が行いたい筋トレ5選とストレッチ

下半身を鍛える種目

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ヒップスラスト

詳しくみていきます。

スクワット

BIG3の一つで、筋トレの王道種目です。しかし、一般的なスクワットと違う方法を紹介します。

自重でも行える種目です。

詳しくは、»野球選手におすすめのスクワットの方法をご覧ください

デッドリフト

BIG3の一つで、筋トレの王道種目です。しかし、一般的なデッドリフトと違う方法を紹介します。デッドリフトは、上半身も鍛えられます。

家でも軽い荷物などで、代用可能です。

詳しくは»野球選手におすすめのデッドリフトの方法をご覧ください

ヒップスラスト

ヒップスラストは、なじみがうすい種目ですが、下半身を鍛えるならおすすめの種目です。

「スクワットより有効」といった論文のデータもあるので、野球選手なら取り入れたい種目です。ダルビッシュ選手も、おすすめしています。

自重でもできる種目です。

詳しいやり方は»野球選手におすすめヒップスラストをご覧ください。

上半身を鍛える種目

  • ベンチプレス
  • キューバンプレス

詳しくみていきます

ベンチプレス

BIG3の一つで、筋トレの王道種目です。野球選手が行うには、賛否のある種目です。賛否についても、以下記事で説明しています。

自重で行うなら、腕立てふせになります。

詳しくは»野球選手におすすめのベンチプレスをご覧ください

キューバンプレス

キューバンプレスもなじみのうすいトレーニング種目ですが、筋トレ種目でありながら肩のインナーマッスルに効果のあるトレーニングです。

速筋繊維にも効果が出やすいと言われていますので、ぜひ取り入れてみてください。また肩痛の野球選手にもおすすめです。

詳しいやり方は、»キューバンプレスのやり方をご覧ください

合わせてストレッチも大切

筋トレも大切ですが、ストレッチも同じように大切です。

パフォーマンスアップとケガの防止に役立ちます。

筋トレと同時に行っていきましょう。

»野球選手におすすめのストレッチ

筋トレを取り入れて野球の技術を向上させましょう

野球選手におすすめの筋力トレーニングを紹介しました。

繰り返しになりますが、トレーニングだけでなく休養と栄養補給も大切です。この3つがそろって、初めて技術が上昇していきます。

生活習慣から見直していきましょう。

»野球の長時間練習をしたくない時の対処法【根拠やデータで説明】

野球ライフの参考になったらと思います。