- 走ることは、野球の基本だと思うのですが、速く走れなくて困っています。
- サッカーや陸上の足の速さと違いますか？
- どんな練習をするといいですか？
- いろいろなサイトや動画を見たのですが、イマイチ解決しません。
このような悩みを解決していきます。
結論から言うと、誰でも速く走ることができます。
オリンピックにでるようにはなれませんが、確実に誰でも速くなります。
自分に才能がないと諦めないでください。
足が遅かったのは、今まで誰も走り方を教えてくれなかったからです。
正しい技術や知識を知ることによって、必ず速く走ることができます。
考え方や練習方法のコツがありますので、説明していきます。
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足を速くする（走力を上げる）練習方法
- トントン走り（バウンシング）
- 坂ダッシュ
- マークをおいて走る
- スタート練習
以上の4点です。
詳しくみていきます。
トントン走り（バウンシング）
トントン走り（バウンシング）とは速く走るために、最も大切な要素です。
一言でいうと、はねるような走り方です。
言葉で伝えるのは難しいので、最後に動画があります。
イメージとして、身体能力の高い選手は「はねるように走る」イメージがありませんか？
飛ぶ、走る時に「バネ」を感じるイメージです。
分かりづらかったらすいません。
このイメージを練習で作り出していきます。
具体的な練習方法が、トントン走りです。
トントン走りとは
- その場で真っすぐに立つ
- 足を交互にトントンと突く
以上です。
かんたんに見えますが、恐ろしく深い練習だと思います。
リズムよくスムーズに行うには、かなりの練習が必要です。
言葉では、分かりづらいので動画です。
何となくですが、バネを使っているように見えませんか？
まずはマネから入りましょう。
動画をとって確認しながらやると、よさそうです。
何となくできるようになったら、10mぐらい進んでみる。
注意点
- 力まかせにしない
- 筋肉を使わない
- 腱を使って走る
押したり、蹴るといったイメージではありません。
体のバネを使うイメージです。
イメージなので難しいですが。
これを応用していきます。
片足トントン
次に片足でトントンして走りにつなげます。
- その場で真っすぐ立つ
- その場でトントンをする
- 片足ずつ行う
このイメージで30m走る。
大切なポイント
「分からない」や「浮いてる感じ」「走っている気がしない」等、個人の感覚を大切にする。分からなくても、繰り返すうちに感覚が分かってくる。
個人的には、ここが一番大切なポイントです。
大切な話なので、»99%の人が速くなる走り方という本ではもっと詳しく説明されています。
動きは、動画で確認できます。
坂ダッシュ
定番ですが、大切な練習方法です。
メリット
坂ダッシュのメリットは、押し出す脚力と心肺機能の強化
頑張らないと前に進まないので、お尻や足（大腿四頭筋）の多くの筋肉を使います。爆発力を鍛えるのに有効です。また単純にきつく息が切れるので、心肺機能が強化されます。
試合がない時期は、週に1、2回が好ましい。
デメリット
デメリットは足の接地時間が長いので、瞬時に伝える力が不足する
筋肉を多く使うので、瞬発的な力を鍛えることができません。
坂ダッシュだけを行う練習だと、足が遅くなる
メリット、デメリットを理解して適切に行うことが大切です。
マークをおいて走る
上記の図のようにマークを置きます。
マークを等間隔において走り抜けようとすると走行中のバランス、左右の足がつくリズム、テンポなどが心地よくできるようになります。
速く走るには、リズムやテンポも大切な要素ですね。
ラダートレーニングと似たような役割だと思います。
スタート練習
反応が大切です。
どんなにスタートの姿勢を改善しても、反応を改善しないと速くなりません。
投手の投げたボールを反応で打つのと同じ感覚です。
具体的なトレーニング方法
- 少しだけ揺れる
- 頭を上げない
- スタートしたら歩幅を大きくする
- スタート＋トントン
詳しくみてみます。
少しだけ揺れる
静止した状態から反応するのは、安定しすぎて動きづらいです。
少し体を揺らしながら、リズムをとるとスムーズにスタートできます。
守備のスプリットスッテプやバッターボックスで動きながら、ボールをみる感覚と同じです。
野球にも応用がききそうな、動きです。
スプリットステップについては、以下の記事で解説しています。
»【初心者必見】スプリットステップを学んで守備力を向上しよう
頭を上げない
頭と上半身は、前にだしたほうが加速しやすい。スタートしてすぐに顔を上げると、足の真上に頭と上半身がきます。そうなると足は、力を伝えにくくなります。
スタート後10mほどは、頭を上げない。
野球で言うと、盗塁時はこのような動きになります。
スタートしたら歩幅を大きくする
歩幅を大きくした方が、速くなります。（移動距離が10m以上の時）
スタートは、爆発的に1歩目からでるように意識する。
10mダッシュなら7歩か8歩で走り切る。
スタート後にトントン走り
スタート後、15m地点からトントン走り（バウンシング）に切り替えます。
慣れていない人は、15m地点に目印をおくといい。
トントン走り（バウンシング）をもう1度
ここからは、長距離の走り込みについて考えてみます。
野球と短距離・長距離走の関係
野球の長距離の走り込みについても解説しておきます。
結論から言うと
足を速くするなら、長距離の走り込みはしないほうがいい。
速筋・遅筋とい言った話で長くなるので詳しくは»野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】でまとめています。
しかし長距離走をおすすめする選手や場合もあります。こちらも長くなるので»野球に走り込みは必要か？【科学的な根拠と走りたくない時の解決法】で詳しく解説しています。
野球における走り方の重要性・陸上との違い
ここからは走り方のコツを紹介していきます。本気で足を速くしたい方はチェックしてみてください。
野球と陸上、サッカーでは走る方向が違いますよね。
陸上は、前に進むことしかありません。
野球やサッカーは、横や後ろの動きがあります。
ただ動きの違いはありますが、走ることは同じです。
そして走り方も同じです。
基本を覚えて、野球につなげていくのがイイですね。
走り方のコツをつかんで、速く走れるようになると野球もうまくなります。
足が速くなると
- 内安打が増える
- 守備範囲が広くなる
瞬発力が上がる＝球速UP
瞬発力が上がる＝飛距離UP
データとして出ているので、メリットが多いです。
足が速くなると、野球が上達しますね。
瞬発力については、»野球の瞬発力を上げるトレーニング【大切な要素は4つ】で詳しく解説しています。
足を速くする方法
足を速くする方法は2つしかありません。
- 足の回転を上げる
- 1歩の歩幅を広げる
この2点しかありません。
したがってこの2点を上げるような、トレーニングを説明していきます。
足の回転を上げる
足の回転を上げる方法は
- 正しいフォームで走る
- 筋力を上げる
この2点です。
正しいフォームについては、後ほど説明します。
筋力が上がると短距離のタイムが上がるのは、最近では当たりまえになってきましたね。
以下は陸上競技の理論と実践からの要約です。
特に股関節の伸展、屈曲に関わる筋肉(主にハムストリングス、大臀筋、内転筋、大腰筋)の横断面積、すなわち筋肉の大きさはスプリンターにとって非常に重要であることが分かっています。
詳しいデータものっていますので、もっと知りたい方は陸上競技の理論と実践をご覧ください。下半身の筋肉を重点的に鍛えると走力は上がります。
1歩の歩幅を広げる
1歩の歩幅を上げるために大切なことは、可動域と走り方です。あまりにも狭い可動域では、歩幅を広げることはできません。
したがって、最低限の可動域がなければ、どんなにトレーニングをしても足が速くなることはありません。
可動域を上げる野球におすすめのストレッチ方法は野球選手が行うためのストレッチ5選で解説しているのでこちらをご覧ください。
考え方
足を速くするなら考え方を変える必要がありまして、やみくもに練習しても速くなりません。
注意点は以下のとおりです。
- 時間と手間をかける
- 適切な考え方にもとづく
- ほとんどが全体指導だけ
- 感性を大事にする
- 楽に走ること
- 正しいフォームの習得が大切
誰でも速く走るための秘訣は、100mダッシュを10本走れではない。「どのように走るか」を明確にすることで、いきた練習になります。
「もっと速く走れ」だけでは、あなたの持って生れた能力を最大限発揮できません。
普段、「走らされている」と思って走っていませんか？
自分で考えて走っていますか？
まずは自分で「なぜ走るのか？」「どうやったら速く走れるか」を考えて走りましょう。
これは、他の練習でも大切。
やらされていると感じながら練習しても、足が速くなることはないでしょう。
やらされていると感じたら、一つでいいから自分で考えることが大切。
走ることだったら
「今日はフォームを意識しよ」
「今日はタイムを意識して速く走ってみよ」
こういった感じです。
時間と手間がかかります
すぐに足が、速くなるということはありません。
残念ですが、事実です。
凡人は特に。
私も凡人です。
自分で考えながら、試行錯誤していくうちに速くなってきます。
すぐに結果が出なくても考えながら練習することによって、１年後、２年後の結果が大きく変わってきます。
今すぐではなく、長期的な視点を持つことも大切。
そのために毎日全力で考え、チャレンジしましょう。
適切な考えが大切
正しい知識、技術が無ければうまくなりません。
間違った努力をしても、速く走れません。
算数のテストなのに、国語の勉強をしてもダメですよね。
間違った練習というのは、このぐらいの違いがあります。
練習方法は、後ほど紹介します。
感性が大切
走り方（地面をける）感覚は、あなたにしか分かりません。
人から教えられた感覚と、あなたの感覚は違います。
自分で速く走れる感覚をつかむのは、あなたしかいません。
先ほども説明したとおり「やらされている」ではなく「自らやる」が大切です。
その時の感覚が大切です。
人と違ってもOK。
むしろ違うのが当たり前。
感覚をつかむコツは、後ほど。
日常の姿勢も大切
プロ野球選手やプロのアスリートは、立っている姿勢が美しいですよね。
猫背のアスリートを見たことがありますか？
日常的な姿勢を意識することで、「足が遅くなること」を防いでいます。
逆に姿勢が悪いと、いくら練習をしても足が速くならないということです。
楽に走ること
速く走る＝100%の力を出すではない
最所から最後まで力を入れると、かえってフォームが乱れてしまいタイムが伸びません。バッティングのインパクトの瞬間に力をいれることや、ピッチングでリリースの瞬間に力をいれることと同じです。
地面からの反発力を利用して走るので、頑張ろうとしても意味がありません。
「頑張っている選手ほど、足が速くならない」といえるかもしれません。
正しいフォームの習得が大切
この正しいフォームの習得が、もっとも難しいことだと思います。
ヤキュイクでは正しいフォームの習得について、「姿勢」と「つま先で着地すること」が大切と述べられています。
頭からつま先まで、身体に一本の芯が刺さっているような状態をキープすること。
身長を測る時のように背筋を伸ばし、胸を張った真っすぐな状態のまま身体を前傾すると、自然と後ろ足のかかとが浮くはずです。そうすることで自然とつま先で地面に着地することができ、反発力を生み出すことができるようになります。
引用 ヤキュイク
個人的には自分の走っているフォームを動画に撮って、YouTube等で足の速い選手と比べるのがおすすめです。これを繰り返すと、正しいフォームがみにつきやすくなります。
【まとめ】野球における走り方のコツとは
いろいろ説明してきましたが、まだまだ足を速くする方法が»99%の人が速くなる走り方には書かれています。ぜひ読んでみることをおすすめします。
個人的には、体の使い方、速く走るための体の使い方が野球上達の、1番大切な要素だと思います。
体の使い方がうまくなると、練習時間が少なくても効率的に練習できますし、上達も速くなります。
全然練習してないけど、うまい選手ってたまにいますよね。
そんな選手は、体の使い方がうまい選手といえそうです。
実は、野球の練習をするよりも近道だったりします。
日々の練習を変えてみるのも大切ですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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