こんにちは、たっけーです。
・野球選手におすすめのベンチプレスのやり方や効果が知りたい
・プロ野球選手のベンチプレスのトレーニング方法が知りたい
このような疑問を解決します。
いきなり結論ですが、ベンチプレスは野球のパフォーマンスアップに、関係あるか微妙。人によって必要な人と、不必要な人がいる。
中途半端な意見ですが、いろいろな方のトレーニングや情報をみて、このように思いました。なぜこのようになったのか、理由を説明します。
記事の内容
- 野球選手が行うおすすめのベンチプレスのやり方
- ベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果
- プロ野球選手のトレーニング内容
以上をそれぞれ解説します。
記事の信頼性
現在も草野球をしています
ネットの動画情報やデータ、科学的根拠、自身の経験を交えて解説します。
それでは、本題に入ります。
プロ野球選手のベンチプレス
ネット上にプロ野球選手が行うベンチプレスの重さや、回数などのデータはありませんでした。しかしトレーニングの様子をが分かる動画があったので掲載しておきます。
デスパイネ
重さ的には100㎏ぐらいでしょうか。このぐらいまでは、ストレッチなども行いながら、正しいフォームで行えれば問題はなさそうです。
中田翔
かなりの重量でベンチプレスを行っています。10回行うなら100㎏～90㎏でしょうか。
このぐらいの重量で行えるのも、中田翔選手が野手ということもありそうです。投手の場合は、もう少し注意しながら行いたい気もします。
【世界最速】チャップマンのトレーニング
特に投手は細心の注意を払って、ベンチプレスを行う必要があります。
野球選手がベンチプレスを行う意味
ここからは野球選手がベンチプレスを行う意味を考えてみます。
結論を言うと野球選手がベンチプレスを行うのは、結局のところ人それぞれなので、やってみないと分かりません。
どちらを信じるかは、自分で試してみなければ分かりません。
確実に必要な筋力トレーニングは、背筋系の種目です。こちらは、どのサイトや論文を見ても飛距離や球速との関係が強いと言われています。科学的根拠もあるので迷うことなく、実践していきたい種目です。
野球選手に必須の背筋力を鍛えるトレーニングは»野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選で解説しています。
そうはいっても「どうしたらいいか分からない」という人のために、野球選手におすすめのベンチプレスを紹介していきます
注意点
ベンチプレスは、やり方に気を付けないと肩周辺の動きが悪くなったり、可動域が狭くなる可能性があります。特に肩やひじに不安がある選手は、注意が必要です。
トレーニングをしているのに、「野球のパフォーマンスが落ちた」とならないようにしたいです。
可動域を犠牲にせず、しなやかな体を作りながら、筋肉を鍛えることが大切
鍛る部位と効果
ベンチプレスは上半身を鍛える、ウエイトトレーニングの種目です。主に鍛えられる筋肉は、以下です。
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
等を同時に鍛えることができる種目です。
大胸筋（胸）
大胸筋はの文字通り胸の筋肉です。非常に大きな筋肉で、トレーニングを行うと胸が厚くなってくるので効果を実感しやすいです。
また大きな筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が高くなると、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になります。
しかし可動域の心配は、ベンチで言えば120kgを超えた人が気にするところです。まず100kg程度は、問題ないと思っています。むしろ筋力量が少ないデメリットの方が多いです。
三角筋（肩）
三角筋は、肩の代表的な筋肉です。腕の付け根に盛り上がってついています。肩から腕の筋肉は、打つ、投げるといった際に、とても大切な筋肉です。
このへんは何となく実感できると思います。
上腕三頭筋（腕）
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類から構成されています。
投げる、打つといった動作は、腕を使います。したがって腕を鍛えることによって、球速UPや飛距離UPがのぞめます。
実際プロ野球選手の腕を見ると、物凄い太さなのがわかります。ユニフォームがパンパンの選手もよくみますね。
ベンチプレスをうまく行うと、可動域を広げることもできます。可動域を広げながら、行うベンチプレスがおすすめです。
野球選手におすすめのベンチプレスとやり方
おすすめのベンチプレスは、外旋をいれたダンベルプレス
外旋をいれたダンベルプレスを行うと、柔軟性を損なうことなく筋力の向上ができます。
動画の可動域チェックでも、しっかり可動域が広がっています。
またベンチの角度を変えれば、鍛える部位も変わるのでおすすめです。時間がある人は、ベンチの角度を変えて行いましょう。
ダンベルプレスを行う時の注意点
最も大切なことで何度も説明していますが、体の可動域を注意することです。
どうせトレーニングを行うなら、柔軟性を上げつつトレーニングしましょう。
可動域は、最低でも現状を保てるようなトレーニングがいいですね。
私個人では、可動域向上の為にベンチプレスは行っています。なので重量は、「軽い重さでエクササイズ感覚」で行っています。
10回3セット行い、「少しきついぐらい」でちょうどいいですね。
個人の感想なので、やり方は人それぞれでいいかと思います。
これが正解はない気がします。
他にも野球選手が筋トレをする際の注意点はあるのですが野球に必要な背筋力を上げるおすすめトレーニング6選！でまとめています。
ベンチプレスを行ってパフォーマンスを上げよう
ベンチプレスが必要か不要かは、やってみて結果で判断しましょう。その際は、球速や飛距離で確認する必要があります。
おすすめのやり方はダンベルプレスです。
ダンベルプレスなら可動域を確保しながらベンチプレスを行えます。
あとはフォームや可動域、柔軟性に注意しながら行ってみてください。