こんにちは、たっけーです。
・野球選手におすすめのベンチプレスのやり方や効果が知りたい
・プロ野球選手のベンチプレスのトレーニング方法が知りたい
このような疑問を解決します。
いきなり結論ですが、ベンチプレスは野球のパフォーマンスアップに、関係あるか微妙。人によって必要な人と、不必要な人がいる。
中途半端な意見ですが、いろいろな方のトレーニングや情報をみて、このように思いました。なぜこのようになったのか、理由を説明します。
記事の内容
- 野球選手が行うおすすめのベンチプレスのやり方
- ベンチプレスで鍛えられる筋肉と効果
- プロ野球選手のトレーニング内容
以上をそれぞれ解説します。
記事の信頼性
現在も草野球をしています
ネット情報やデータ、科学的根拠自身の経験を交えて解説します。
本記事を読むと、野球選手におすすめのベンチプレスのやり方、プロ野球選手のベンチプレスのトレーニング動画が分かる内容となっています。
それでは、本題に入ります。
野球選手がベンチプレスを行う意味
野球選手がベンチプレスを行うのは、結局のところ人それぞれなので、やってみないと分かりません。
どちらを信じるかは、自分で試してみなければ分かりません。
確実に必要な筋力トレーニングは、背筋系の種目です。こちらは、どのサイトや論文を見ても飛距離や球速との関係が強いと言われています。科学的根拠もあるので迷うことなく、実践していきたい種目です。
そうはいっても「どうしたらいいか分からない」という人のために、野球選手におすすめのベンチプレスを紹介していきます
野球選手がベンチプレスを行う上での注意点
ベンチプレスは、やり方に気を付けないと肩周辺の動きが悪くなったり、可動域が狭くなる可能性があります。特に肩やひじに不安がある選手は、注意が必要です。
トレーニングをしているのに、「野球のパフォーマンスが落ちた」とならないようにしたいです。
可動域を犠牲にせず、しなやかな体を作りながら、筋肉を鍛えることが大切
ベンチプレスで鍛る部位と効果
ベンチプレスは上半身を鍛える、ウエイトトレーニングの種目です。主に鍛えられる筋肉は、以下です。
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
等を同時に鍛えることができる種目です。
大胸筋（胸）
大胸筋はの文字通り胸の筋肉です。非常に大きな筋肉で、トレーニングを行うと胸が厚くなってくるので効果を実感しやすいです。
また大きな筋肉なので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が高くなると、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になります。
しかし可動域の心配は、ベンチで言えば120kgを超えた人が気にするところです。まず100kg程度は、問題ないと思っています。むしろ筋力量が少ないデメリットの方が多いです。
三角筋（肩）
三角筋は、肩の代表的な筋肉です。腕の付け根に盛り上がってついています。肩から腕の筋肉は、打つ、投げるといった際に、とても大切な筋肉です。
このへんは何となく実感できると思います。
上腕三頭筋（腕）
上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類から構成されています。
投げる、打つといった動作は、腕を使います。したがって腕を鍛えることによって、球速UPや飛距離UPがのぞめます。
実際プロ野球戦の腕を見ると、物凄い太さなのがわかります。ユニフォームがパンパンの選手もよくみますね。
ベンチプレスをうまく行うと、可動域を広げることもできます。可動域を広げながら、行うベンチプレスがおすすめです。
野球選手におすすめのベンチプレスとやり方
おすすめのベンチプレスは、外旋をいれたダンベルプレス
外旋をいれたダンベルプレスを行うと、柔軟性を損なうことなく筋力の向上ができます。
動画の可動域チェックでも、しっかり可動域が広がっています。
またベンチの角度を変えれば、鍛える部位も変わるのでおすすめです。時間がある人は、ベンチの角度を変えて行いましょう。
ダンベルプレスを行う時の注意点
- 重さは大事だが、軽くても気にしない
- 体の可動域を、意識しながら行う
- 常に体の状態に注意しながら行う
- ウエートトレーニングで、人と比べない
詳しくみていきます。
重さが全てではない（できるなら重さは重要）
こんなこというと「プロ野球選手は、すごい重さで行っている」という人もいるかもしれませんが、正しく行えて、パフォーマンスが上がるなら重いほうがいいです。
みたいな考え方は、危険です。
目的が野球の技術アップではなく、ウエイトリフティングになっています。
ベンチプレスで100キロ上がっても
- 150キロ投げる人もいる
- 120キロしか投げれない人もいる
実際に私のまわりでも、こんな人がいました。
いかに野球の技術が上がるかを考えて、トレーニングしましょう
可動域を意識して行う
どうせトレーニングを行うなら、柔軟性を上げつつトレーニングしましょう。
可動域は、最低でも現状を保てるようなトレーニングがいいですね。
私個人では、可動域向上の為にベンチプレスは行っています。なので重量は、「軽い重さでエクササイズ感覚」で行っています。
体と相談しながら行う
人によってベンチプレスで、肘痛や肩痛が治ることがあります。意外と多い意見です。
しかしケガが、悪化する人もいます。
健康な人でもベンチプレスのやりすぎで、投げられなくなったりとデメリットも多くあります。
くれぐれも体と相談して行いましょう。
人と比べない
ウエイトトレーニングで「ビッグ3トータル500キロ」みたいな記事がありますが、はっきりいって無意味です。
比べるなら
- ロングティー130ｍ
- 球速150キロ
みたいな野球の数字で比べましょう。
野球の結果につながらなければ、何も意味がありません。
私もショボいですが((+_+))
プロ野球選手のベンチプレス
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しっかりベンチプレスをおこなっていますし、インクラインのダンベルプレスも行っています。
胸の中でも鍛える部位を変えて、丁寧にトレーニングしている印象です。
注意していただきたいのは
「世界最速の投手がベンチプレスを行っているから、
ガンガン行ったほうがイイんじゃね」、
と思った方は少し危険かなと思います。
よくみてほしいのですが、
ゴリゴリのマッチョの割に重さはそんなに重くありません。
特に投手は細心の注意を払って、ベンチプレスを行う必要があります。
ベンチプレスの効果を最大限に発揮する方法
ベンチプレスの効果を最大限にする方法を紹介します。
伸び悩んでいる人の参考になればと思います。
正しい姿勢で行う
どんなトレーニングにも言えますが、正しい姿勢やフォームで行わないと効果が表れません。またケガのリスクも上がります。
- 鏡で確認しながら行う
- 動画をとる
といったことが大切です。
栄養と休養に気を付ける
トレーニング全般に言えますが、日本人のトレーニングは休養と栄養が足りないと言われています。
以下の選手は、要注意です。
- 毎日へとへとになりながら、ウエイトトレーニングをしている
- 毎日3時間以上、練習している
- 寝る時間が、8時間を切っている
- 米を爆食い
みたいな選手は、要注意と言われています。このような選手はいくらトレーニングをしても、フィジカルや技術が伸びることはありません。
↓
栄養補給
↓
休養
このサイクルを適切に意識して回しましょう。
休養について、以下の記事でもう少し詳しく解説しています。
»野球選手の休養の大切さをご覧ください
ダルビッシュ選手も以下のように、話しています。
「トレーニングしたらおかしくなった」っていう人のほとんどが休養や栄養も理解していなくて、ただ数ヶ月やっただけで「ダメだ」となる。
近年、野球の世界で日本人がトップ層に入るためには「フィジカル」が避けては通れない道になってきています。— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) November 7, 2020
トレーニングを効果的に行うためには、休養と栄養に気を付けましょう。
関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
筋繊維を測る
かなりの裏技ですが、筋繊維を測ることによって、自分の筋肉の質が分かります。そこから自分の体に合った、トレーニングを行うことができます。
測定キッドがあり、自分で口の粘膜を摂取して、施設に送るだけになります。
詳しくは筋繊維の測り方をご覧ください。
ベンチプレスを行ってパフォーマンスを上げよう
ベンチプレスが必要か不要かは、やってみて結果で判断しましょう。その際は、球速や飛距離で確認する必要があります。
また休養や栄養も大切になります。合わせて見直しましょう。
野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選
【野球選手が行うベンチプレスのまとめ】
- デメリット、メリットを理解して行う
- 筋力も大事だが、柔軟性も大事
- 重さは気にしない
- 正しいフォームで丁寧に行う
トレーニング後に、可動域がどうなっているのか確認しましょう。
小さなことからこつこつと取り組み、人類最速170キロを目指しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。