- 野球選手にデッドリフトが必要か知りたい
- 球速とデッドリフトの関係
- 重さの目安が知りたい
- 野球選手におすすめのデッドリフトのやり方が知りたい
- デッドリフトをしてるけど、野球がうまくなりません
このような疑問を解決します。
いきなり結論ですが、デッドリフトは野球選手におすすめです。
なぜおすすめなのか、科学的根拠を交えて解説します。
そして、デッドリフトを行っているのに、野球がうまくならない理由も解説します。
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野球選手におすすめのデッドリフトのやり方
野球選手向けのデッドリフトのやり方について、紹介していきます。
- ヘックスバー
- スモウデッドリフト
- 普通のデッドリフト（ヨーロピアンデッドリフト）
- ハーフデッドリフト
以上を使い分けるといいかと思います。
詳しく解説していきます。
ヘックスバー
へックスバ―という少し特殊なバーベルですが、野球選手におすすめです。
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なぜヘックスバーがおすすめかというと、バーの軌道が体の中心ラインから外れにくく腰への負担が少ないと言われています。
私自身トレーナーではないので、詳細は分かりませんが、トレーナー界隈では、ヘックスバーをおすすめしている方が多いです。というか野球専門のジムでは、ヘックスバーを使っているジムも多くなっています。
ヘックスバーは特殊なバーですが、ゴールドジムの公式サイト で売っています。悩んでいる人
ヘックスバーがない場合は？
スモウデッドリフト
そもそもヘックスバーが置いてあるジムのほうが、少ないと思います。
そこでワイドスタンスで行うスモウデッドリフトを、おすすめします。
スモウデットリフトですと、股関節の柔軟性も確保しつつ、腰への負担が少ないトレーニングです。
やり方
スモウデッドリフトのやり方
- バーベルと足が交差する位置に立ちます
- 足は肩幅よりも大きく広げ、バーベルのカラー近くまで広げます
- 股関節を曲げバーベルを握ります。この時腕が肩の真下にくるようにします
- 息を吸い腰を下ろし、頭と胸を上に向けた状態で正面を見ます
- 股関節と膝を伸ばすイメージでバーベルを引き上げます
- バーベルと膝のラインを超えたら、肩甲骨同士をくっつけるイメージで胸を張ります
- 股関節を曲げバーベルをコントロールしつつ腰を下ろします
言葉では分かりずらいので、動画で確認してください。
注意点
次に注意点です。
- バーベルを持ち上げる際は、膝を内側に曲げない
- 膝を曲げた際に、つま先よりも前に出ないようにする
- 肩は強張らず、リラックスした状態にする
- 猫背にならないように、胸をしっかりと開く
- 通常のデッドリフト同様、背中をまっすぐにしてお尻の筋肉でバーベルを持ち上げる
- バーベルは常に、すね・膝に沿わせるようにして持ち上げる
おすすめはスモウデットリフトですが、より背中を鍛えたい時は通常のデットリフトで行ったり、ハ―フデットリフトで行ったりと目的に応じて使い分けています。
ここらへんは、体の状況で使い分けるのがおすすめです。
普通のデッドリフト（ヨーロピアンデットリフト）
ノーマルデッドリフト
可動域や腰に不安がなければ、普通のデッドリフトでもいいかなと思います。
ハーフデッドリフト
腰に不安がある方は、ハーフデットリフトがいいかなと思います。
バーベルやダンベルが家にない場合は、狭いスペースでトレーニングできる調整式のダンベルやパワーラックなどもあります。
こちらはゴールドジムの公式サイト なので、安心できるかと思います。よかったら見てみてください。
【野球向け】デッドリフトの効果を最大限に高める方法
デッドリフトの効果を最大限に発揮する方法を説明します。
伸び悩んでいる人の参考になればと思います。
デッドリフトをするなら、トレーニングベルト、リストストラップ、この二つは絶対に必須です。
トレーニングベルト
デッドリフトには補助器具が存在し、その1つがトレーニングベルトになります。巻くことで得られるメリットは主に2つです。
- フォームの安定
- 腰のケガを防止できる
トレーニングベルトを巻くことによって、お腹に自然と力が入り、正しい姿勢になりやすいです。結果として腰を守り、ケガのリスクが軽減します。
私もデッドリフトをするときは、必ずトレーニングベルトを巻きます。
筋トレをするなら、一つは持っておきたいですね。
リストストラップ
デッドリフトを行うと、最初に力尽きるのが握力です。そんな握力を限界までサポートしてくれるのがリストストラップです。
リストストラップを巻くことで、限界まで背中や下半身を追い込むことができます。
リストストラップが一つあると便利です。フロントスクワットや、懸垂の際も使えます。
他
筋力トレーニング全般に共通する効果を最大限に高める方法があります。
とても大切な内容なので野球に必要な背筋力を上げるおすすめトレーニング6選！【プロの背筋力データも公開】で詳しく解説しています。
デッドリフトとは
ここからはデッドリフトで鍛えられる筋肉や、効果、プロ野球選手のデータなどを解説します。
一般的にBIG3と言われるトレーニングの一つで、重いものを持ち上げるシンプルなトレーニングです。
シンプルなトレーニングですが、様々な効果をもたらします。特に野球選手にとってデッドリフトは、必須のメニューといっても過言ではありません。
前半は一般的なデッドリフトの効果を説明し、後半は野球選手におすすめのデッドリフトのやり方を紹介します。
効果
以下の4つの効果があります。
- 多くの筋肉を鍛えることができる
- バランスのいい体を作れる
- 握力を鍛えることができる
- 基礎代謝が上がる
詳しく見ていきます。
多くの筋肉を鍛えることができる
シンプルなトレーニングですが、体の全身を鍛えることができます。
- 腕の筋肉：器具を支える
- 背中の筋肉：高重量を持ち上げる
- 太ももの筋肉：体を安定させる
- お尻の筋肉：高重量を持ち上げる＋体を安定させる
重いものを持ち上げるのに使われるのが背中、太もも、お尻の3か所です。腕だけの力で、重いものは持ち上げられません。
したがって、これらの筋肉をバランスよく鍛えることができる種目が、デッドリフトです。
バランスのいい体を作れる
一つのトレーニングで、多くの筋肉を同時に鍛えることができる種目は少ないです。
デッドリフトは、鍛えずらい背中側を重点的に鍛えることができます。
野球選手にとって背中側は特に重要です。
理由は後ほど説明します。
握力が鍛えられる
握力については「必要ない」「必要ある」といった賛否がありますが、デッドリフトで鍛えた握力は野球に必要な握力です。
「野球に必要な握力とは？」と思った方は野球選手に必要な握力をご覧ください。
野球に必要な握力が鍛えることができる種目です。
基礎代謝が上がる
デッドリフトで鍛えられる、背中・お尻・太ももは、体の中でも大きな筋肉に分類され、中でもお尻と太ももの筋肉は、体の中でトップ3に入る大きさを誇ります。
人が生きている中で最低限消費するカロリーである基礎代謝は、多くが筋肉運動や筋肉の維持に使われています。
そのため、筋肉が増えれば増えるほど、1日に消費するカロリーを増え、必然的に太りにくい体になります。
筋肉がつき太りにくい体になります。
フィジカルがUPしつつ、体重のコントロールもしやすくなります。
関連記事 基礎代謝とは?
鍛えられる筋肉
デッドリフトは、特に体の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
などが鍛えられます。
詳しく見ていきましょう
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋については野球に必要な背筋力を上げるおすすめトレーニング6選！【プロの背筋力データも公開】で解説しているのでこちらをご覧ください。
大臀筋
大殿筋とは、お尻に位置する大きな筋肉の一つで、腰骨や骨盤から近いので姿勢維持や骨盤の安定に必要とされる筋肉です。
非常に大きな筋肉で、野球に重要な筋肉と言われています。
ハムストリングス
ハムストリングとは、太腿裏側に位置する筋肉ですが、元は大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半膜様腱をまとめた筋肉群を指した総称です。
膝の曲げ伸ばしや、歩行などの動作にも必要なってくる筋肉です。
野球選手におすすめな理由とプロ野球選手のデータ
【結論】 データとして出ているから
背筋力が高いと球速、飛距離が伸びるというデータがあります。またプロ野球選手のデータも以下の記事で公開しています。
詳しくは»野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選で解説しているので、こちらをご覧ください。
【ポイント】
例えば、球速が上がらないと悩んでいた場合、140キロを投げるなら平均して背筋力が180～200キロ必要と言われています。この数値に達していなければ、まずはデッドリフトで背筋力を上げましょう。逆にこの数値を超えていたら、他に問題があるということになります。
しかし単純にデッドリフトが「200キロ上がったからうれしい」とならないようにしましょう。
野球選手にデッドリフトはおすすめ種目！
最後に野球選手がデッドリフトを行うことをまとめます。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
野球選手が行うおすすめのやり方は、ヘックスバーで行うデッドリフトです。ヘックスバーがない場合は、スモウデッドリフトがおすすめです。
デッドリフトの効果を最大限に高めるならトレーニングベルトと、リストストラップは必須です。以下のサイトから購入できますよ！
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【必見】プロ野球選手のベンチプレス動画を公開！おすすめのやり方も解説