プロ野球選手のデッドリフトデータを公開!効果的なやり方と目安とは

悩んでいる人
・野球選手にデッドリフトは、必要か知りたい
・球速とデッドリフトの関係
・重さの目安が知りたい
・野球選手におすすめのデッドリフトのやり方が知りたい
・デッドリフトをしてるけど、野球がうまくなりません

このような疑問を解決します。

いきなり結論ですが、デッドリフトは野球選手におすすめです。なぜおすすめなのか、科学的根拠を交えて解説します。そして、デッドリフトを行っているのに、野球がうまくならない理由も解説します。

記事の内容

  • 野球選手におすすめの、デッドリフトのやりかた
  • デッドリフトを野球選手にすすめる科学的理由
  • 球速、打球速度とデットリフトの関係
  • 重さの目安
  • デッドリフトの効果を最大限に高める方法
  • デッドリフトをしているけど、野球がうまくならない人の特徴

以上をそれぞれ解説します。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します。
現在も草野球をしています。

論文やネット情報、自身の経験を総合的にまとめて本記事を作成しました。参考になるデータも紹介しますので、気になるところがありましたら、クリックしてください。

本記事を読むと、デッドリフトの重要性が分かる内容となっています。またデータや論文も紹介します。デッドリフトを行うなら、必ずチェックしてほしい内容となっています。

それでは、本題に入ります。

デッドリフトとは

デッドリフトとは

一般的にBIG3と言われるトレーニングの一つで、重いものを持ち上げるシンプルなトレーニングです。

シンプルなトレーニングですが、様々な効果をもたらします。特に野球選手にとってデッドリフトは、必須のメニューといっても過言ではありません。

前半は一般的なデッドリフトの効果を説明し、後半は野球選手におすすめのデッドリフトのやり方を紹介します。

デッドリフトで得られる効果

以下の4つの効果があります。

  • 多くの筋肉を鍛えることができる
  • バランスのいい体を作れる
  • 握力を鍛えることができる
  • 基礎代謝が上がる

詳しく見ていきます。

多くの筋肉を鍛えることができる

シンプルなトレーニングですが、体の全身を鍛えることができます。

  • 腕の筋肉:器具を支える
  • 背中の筋肉:高重量を持ち上げる
  • 太ももの筋肉:体を安定させる
  • お尻の筋肉:高重量を持ち上げる+体を安定させる

重いものを持ち上げるのに使われるのが背中、太もも、お尻の3か所です。腕だけの力で、重いものは持ち上げられません。

したがって、これらの筋肉をバランスよく鍛えることができる種目が、デッドリフトです。

バランスのいい体を作れる

一つのトレーニングで、多くの筋肉を同時に鍛えることができる種目は少ないです。

デッドリフトは、鍛えずらい背中側を重点的に鍛えることができます。

野球選手にとって背中側は特に重要です。
理由は後ほど説明します。

握力が鍛えられる

握力については「必要ない」「必要ある」といった賛否がありますが、デッドリフトで鍛えた握力は野球に必要な握力です。

「野球に必要な握力とは?」と思った方は野球選手に必要な握力をご覧ください。

野球に必要な握力が鍛えることができる種目です。

基礎代謝が上がる

デッドリフトで鍛えられる、背中・お尻・太ももは、体の中でも大きな筋肉に分類され、中でもお尻と太ももの筋肉は、体の中でトップ3に入る大きさを誇ります。

人が生きている中で最低限消費するカロリーである基礎代謝は、多くが筋肉運動や筋肉の維持に使われています。

そのため、筋肉が増えれば増えるほど、1日に消費するカロリーを増え、必然的に太りにくい体になります。

筋肉がつき太りにくい体になります。
フィジカルがUPしつつ、体重のコントロールもしやすくなります。

関連記事 基礎代謝とは?

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは、特に体の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

などが鍛えられます。
詳しく見ていきましょう

広背筋

広背筋

広背筋とは、背中の横や下に広がる背筋の一つで、腕や腰ともつながりがある筋肉です。

姿勢などにも影響している筋肉で、鍛えると総合的に野球のパフォーマンスが上がります。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋とは、首から肩や背中にかけて広く分布する背筋の一つで、肩甲骨の可動域にも作用される筋肉です。

肩甲骨の可動域にも関係してくる、大切な筋肉です。

関連記事 【科学的根拠あり】野球選手が行う球速UPのためのストレッチ5選

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉です。体を安定させるために、重要な筋肉になっています。

大臀筋

大臀筋

大殿筋とは、お尻に位置する大きな筋肉の一つで、腰骨や骨盤から近いので姿勢維持や骨盤の安定に必要とされる筋肉です。

非常に大きな筋肉で、野球に重要な筋肉と言われています。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングとは、太腿裏側に位置する筋肉ですが、元は大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半膜様腱をまとめた筋肉群を指した総称です。

膝の曲げ伸ばしや、歩行などの動作にも必要なってくる筋肉です。

なぜデッドリフトが野球選手におすすめなのか

【結論】 データとして出ているから

背筋力と球速、打球の飛距離に相関性があることが分かっています。背筋力が高いと球速、飛距離が伸びるというデータがあります。背筋力はジャンプ力や走力にも関係していると言われていますので、野球選手にとって大切な力です。

背筋力を最も鍛えられるトレーニングが、デッドリフトです。背筋力を鍛えて、フィジカルの向上につとめましょう。

論文やデータについては、以下の記事で紹介しています。
»野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選

プロ野球選手のフィジカルと重さの目安

プロ野球選手の背筋力や握力などのデータは、以下で確認ください。少し古いですが、数値としてプロ野球選手のフィジカルが分かります。

【ポイント】
例えば、球速が上がらないと悩んでいた場合、140キロを投げるなら平均して背筋力が180~200キロ必要と言われています。この数値に達していなければ、まずはデッドリフトで背筋力を上げましょう。逆にこの数値を超えていたら、他に問題があるということになります。

»ピッチングとフィジカルテスト及び球速との関連性について

だだ重量だけを、追い求めるのも危険なので

  • 球速が上がっていいるのか?
  • 飛距離は、伸びているのか?
  • ジャンプ力、走力は上がっているのか?

上記の数字を確認しながら、行いましょう。

くれぐれもデッドリフトが「200キロ上がったからうれしい」とならないように、しましょう。

たっけー
手段と結果、目標を間違えないように

関連記事 »野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選

野球選手におすすめのデッドリフトのやり方

野球選手におすすめのデッドリフトのやり方

デッドリフトのやり方について、紹介していきます。

ヘックスバーでのデッドリフト

へックスバ―という少し特殊なバーベルですが、野球選手におすすめです。


なぜヘックスバーがおすすめかというと、バーの軌道が体の中心ラインから外れにくく腰への負担が少ないと言われています。

私自身トレーナーではないので、詳細は分かりませんが、トレーナー界隈では、ヘックスバーをおすすめしている方が多いです。

悩んでいる人
ヘックスバーがない場合は?

スモウデッドリフト

そもそもヘックスバーが置いてあるジムのほうが、少ないと思います。

そこでワイドスタンスで行うスモウデッドリフトを、おすすめします。

スモウデットリフトですと、股関節の柔軟性も確保しつつ、腰への負担が少ないトレーニングです。

»野球選手におすすめの柔軟性UPトレーニング

スモウデットリフトのやり方

スモウデッドリフトのやり方

  1. バーベルと足が交差する位置に立ちます
  2. 足は肩幅よりも大きく広げ、バーベルのカラー近くまで広げます
  3. 股関節を曲げバーベルを握ります。この時腕が肩の真下にくるようにします
  4. 息を吸い腰を下ろし、頭と胸を上に向けた状態で正面を見ます
  5. 股関節と膝を伸ばすイメージでバーベルを引き上げます
  6. バーベルと膝のラインを超えたら、肩甲骨同士をくっつけるイメージで胸を張ります
  7. 股関節を曲げバーベルをコントロールしつつ腰を下ろします

言葉では分かりずらいので、動画で確認してください。

スモウデットリフト注意点

次に注意点です。

  • バーベルを持ち上げる際は、膝を内側に曲げない
  • 膝を曲げた際に、つま先よりも前に出ないようにする
  • 肩は強張らず、リラックスした状態にする
  • 猫背にならないように、胸をしっかりと開く
  • 通常のデッドリフト同様、背中をまっすぐにしてお尻の筋肉でバーベルを持ち上げる
  • バーベルは常に、すね・膝に沿わせるようにして持ち上げる
おすすめはスモウデットリフトですが、より背中を鍛えたい時は通常のデットリフトで行ったり、ハ―フデットリフトで行ったりと目的に応じて使い分けています。

ここらへんは、体の状況で使い分けるのがおすすめです。

普通のデッドリフト(ヨーロピアンデットリフト)

ノーマルデッドリフト

腰に不安がある方は、ハーフデットリフトがいいかなと思います。

ハーフデッドリフト

デッドリフトの効果を最大限に発揮する方法

デッドリフトの効果を最大限に発揮する方法

デッドリフトの効果を最大限に発揮する方法を説明します。
伸び悩んでいる人の参考になればと思います。

正しい姿勢で行う

デッドリフトについては、正しい姿勢で行わないと、かなりの確率で腰を痛めます。

特に腰が丸くなりすぎる人は、注意が必要です。めちゃくちゃ意識しすぎて、そり過ぎる人もいるので適度な姿勢が自分としては大切と思っています。

トレーニングベルト、リストストラップを使用する

デッドリフトをするなら、この二つは絶対に必須です。

トレーニングベルト

デッドリフトには補助器具が存在し、その1つがトレーニングベルトになります。巻くことで得られるメリットは主に2つです。

  • フォームの安定
  • 腰のケガを防止できる

トレーニングベルトを巻くことによって、お腹に自然と力が入り、正しい姿勢になりやすいです。結果として腰を守り、ケガのリスクが軽減します。

私もデッドリフトをするときは、必ずトレーニングベルトを巻きます。

筋トレをするなら、一つは持っておきたいですね。

リストストラップ

デッドリフトを行うと、最初に力尽きるのが握力です。そんな握力を限界までサポートしてくれるのがリストストラップです。

リストストラップを巻くことで、限界まで背中や下半身を追い込むことができます。

リストストラップが一つあると便利です。フロントスクワットや、懸垂の際も使えます。

栄養と休養に気を付ける

トレーニング全般に言えますが、日本人のトレーニングは休養と栄養が足りないと言われています。

以下の選手は、要注意です。

  • 毎日へとへとになりながら、ウエイトトレーニングをしている
  • 毎日3時間以上、練習している
  • 寝る時間が、8時間を切っている
  • 米を爆食い

みたいな選手は、要注意と言われています。このような選手はいくらトレーニングをしても、フィジカルや技術が伸びることはありません。

トレーニング

栄養補給

休養

このサイクルを意識して回しましょう。

休養について、もう少し詳しく解説しています。
»野球選手の休養の大切さをご覧ください

ダルビッシュ選手も以下のように、話しています。

トレーニングを効果的に行うためには、休養と栄養に気を付けましょう。

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

筋繊維を測る

かなりの裏技ですが、筋繊維を測ることによって、自分の筋肉の質が分かります。そこから自分の体に合った、トレーニングを行うことができます。

測定キッドがあり、自分で口の粘膜を摂取して、施設に送るだけになります。

詳しくは筋繊維の測り方 をご覧ください

関連記事 野球における速筋の重要性とは?【筋繊維の測り方を紹介】

デッドリフトを理解して技術の向上を目指そう

トレーニングに目がいきがちですが、休養と栄養もかなり大切です。

トレーニング

栄養補給

休養

このサイクルを回して技術の向上につとめましょう。

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

最終的には、球速や飛距離で判断することが大切です。ウエイトの重さだけに、注目しないようにしましょう。

トレーニングの効果を最大限に高めるなら、筋繊維を測って効果的にトレーニング を行いましょう。