スクワットを行っているのに、野球がうまくならない人の特徴

こんにちは、たっけーです。

悩んでいる人
・野球選手にスクワットは、おすすめですか?
・スクワットが野球におすすめの理由は?
・野球選手におすすめのスクワットのやり方が知りたい
・スクワットを行っているけど、うまくならない理由が知りたい

このような疑問を解決します。

いきなり結論ですが、スクワットは野球選手におすすめです。なぜおすすめなのか、科学的根拠を交えて解説します。そして、スクワットを行っているのに、野球がうまくならない理由を教えます。

記事の内容

  • 野球選手におすすめの、スクワットのやり方
  • スクワットを野球選手にすすめる科学的理由
  • スクワットを行う際の重量の目安
  • スクワットをしているけど、野球がうまくならない人の特徴

以上をそれぞれ解説します。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します。
現在も草野球をしています。

論文やネット情報、自身の経験を総合的にまとめて本記事を作成しました。参考になるデータも紹介しますので、気になるところがありましたら、クリックしてください。

基本のトレーニング種目ですが、「野球選手に特化したスクワット」のやり方を紹介していきます。

それでは、本題にはいります。

野球選手におすすめのスクワット

野球選手におすすめのスクワット

スクワットは、主に下半身を鍛えるウエイトトレーニングです。BIG3と言われる種目の一つで大きな筋肉が鍛えられるので、効率よく筋力UPが狙えます。

下半身の柔軟性と安定性も身につくため、野球選手にもおすすめの種目です。

関連記事 自宅でできる野球選手におすすめの筋力トレーニング5選

スクワットで鍛えられる部位

一般的なスクワットでは、以下の筋肉が主に鍛えられます。

  • お尻(大殿筋)
  • 太ももの前側(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏(ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(ひふく筋、ヒラメ筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

大臀筋(お尻)

大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることによって

  • 基礎代謝が上がる
  • ジャンプ力や走力が上がる
  • 下半身の安定につながる

以上のような効果があります。

大体四頭筋(太ももの前側)

大腿四頭筋

①大腿直筋 ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋

この4つで構成されているので、大腿四頭筋という名前が付いています。
非常に大きな筋肉で

  • 体重や股関節を支える
  • 基礎代謝を上げる
  • 骨盤の位置をキープする

といった役目があります。

ハムストリング(太ももの裏)

ハムストリングス

ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉のことで、全身の中でも大きな筋肉になります。

ハムストリングとは総称で

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

この3つをまとめてハムストリングと呼びます。

非常に大きな筋肉で

  • 基礎代謝を上げる
  • 下半身の安定化を強化する
  • 走力やジャンプ力を上げる

といった役目があります。

ヒラメ筋・ひふく筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎの筋肉

足のふくらはぎの筋肉で、ひふく筋やヒラメ筋と呼ばれる筋肉をスクワットで鍛えることができます。ヒラメ筋やひふく筋は走る際や、ジャンプする際に大切な筋肉になりますので、積極的に鍛える必要があります。

脊柱起立筋(背中)

脊柱起立筋

スクワットでは、背中の筋肉である脊柱起立筋も鍛えることができます。背中の筋肉は、野球にかなり重要と言われていますので、積極的に鍛える必要があります。

関連記事 野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選

ここまで効果を見てきて、体の最も大きな筋肉を効率よく鍛えることができ、体の代謝を上げる意味でも重要なトレーニングです。野球選手なら必ず行いたいトレーニング種目です。

体ができていない選手や小さい子供は、自重で行いましょう。

もう少し野球選手のスクワットについて、深掘りします。

スクワットが野球選手に大切な理由

「球速とスクワットに相関関係がある」と言われています。

以下のようなイメージです。

スクワットを行う

短距離走が速くなる

球速が速くなる

「短距離走が速い=球速が速い傾向にある」というデータもあります。

野球選手の走力の上げ方は野球における走り方のコツとはで詳しく解説しています。

トレーナーの佐々部考紀さんは、Twitterで論文の紹介と共に以下のようにツイートしています。

かんたんに言えば
①スクワットの重量が増えると、足が速くなる
②筋トレをすると、ケガが減る

といった内容です。

また「スクワットだけやる」ではなく、バランスよくトレーニングを行うことが大切です。

»野球の瞬発力を上げるトレーニング【大切な要素は4つ】

スクワットは「科学的にも意味のあるトレーニング」とされているので、積極的に取りいれましょう。

ですが、「スクワットの重量が上がったけど、足が速くならない、球速が上がらない」といった人もいると思います。この理由については、後半で詳しく説明します。

野球選手がスクワットを行う上で大事なこと

  • パフォーマンスの上昇
  • 怪我の防止
  • 可動域の向上
  • 重量よりもやり方、(重量も大事ですが)

全ては、パフォーマンスアップにつながっています。くれぐれも「重量が伸びたからOK」ではないので、注意しましょう。

「球速や飛距離、野球の技術につながった」かを確認しましょう。
他にも確認方法があります。詳しくは、野球の上達の確認方法をご覧ください。

また「筋トレをすると体が固くなる」という人もいますが、やり方によって柔軟性は向上します。スクワットも、やり方によって下半身の可動域だけでなく、上半身の可動域にも影響がでます。実際、後ほど紹介する動画では、スクワットをすることによって、上半身の可動域も広がっています。

もちろん合わせて、ストレッチを行うことも大切です。

関連記事 【科学的根拠あり】野球選手が行う球速UPのためのストレッチ5選

上手くトレーニングを行って、柔軟性を向上しつつパフォーマンスを上げていきましょう!

野球選手におすすめのスクワット

野球選手におすすめのスクワット

野球選手におすすめのスクワットは、以下の2つです。

  • ワイドスクワット
  • フロントスクワット

詳しくみていきましょう

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、股関節の柔軟性を伸ばしつつ下半身を鍛える種目です。

スミスマシーンで行っていますが、フリーウエイトでもOKです。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足は肩幅の1.5倍に開いて構える
  2. つま先を外側を向ける
  3. 膝を割った状態で深く落とす
  4. 完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げる

ワイドスクワットの注意点

  • 深く腰を落とす
  • 上半身はなるべく垂直を意識して前に落とさない
  • つま先は外側に向ける

最低限の柔軟性がないと深く沈むことが出来ず、効果も半減してしまいます。深く沈めない方は、こちらの記事を参考にしてみてください

»野球選手が家でかんたんお手軽にできる柔軟性アップトレーニング

フロントスクワット

個人的には、バーの軌道が体の前にくるので、腰を痛めるリスクが少ないかなと思っています。野球トレーナーの方は、フロントスクワットをすすめている方が多い気がします。

フロントスクワットのやり方

  1. 鎖骨と肩の上にバーベルを乗せ、足を肩幅に開いて構える。
    (股関節の可動域を意識するなら、広めにとってもいい)
  2. 上半身が前に倒れないように体幹部に力を入れて、真下に下ろす
  3. 完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げる
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

フロントスクワットの注意点

  • バーベルが不安定になりやすいので、しっかりとバランスを取る
  • 膝はつま先の方向に曲がるように動作を行う
  • つま先は、やや外に向ける
  • 肩、肘に不安がある人は、リストストラップを使用する
  • 慣れていない人がバックスクワットと同じ重量で行うと危険です。危ないので軽い重量から行いましょう。

リストストラップが一つあると、便利です。デッドリフトや懸垂の際にも、おすすめです。

スクワットの重さや回数の目安

フロントスクワット

フロントスクワットでは、普通のスクワットの70%程度の重量で、行うのがおすすめです。これは、背中側の筋肉の方が筋肉量が多く、通常のバックスクワットの方があげられる重量が重いからです。

回数は10回前後を目安に、ギリギリできる重量にするのがおすすめです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットでは、通常のバックスクワットと同じ重量や回数でOKです。むしろ通常より重い重さで行えるかもしれません。

目安は、以下のとおりです。
初心者の場合、体重の0.8倍が目安と言われています。中級者は、1.2~1.5倍が平均重量。上級者の重量の目安は、1.5~1.8倍です。
体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続)60~75kg 72~90kg 84~105kg
上級者(1年以上継続)75~90kg90~108kg105~126kg

回数は10回前後を目安に、ギリギリできる重量にするのがおすすめです。まずは、体重の1.5倍を目指すのがいいですね。

しかし繰り返しになりますが、重さだけに目がいかないようにしましょう。

スクワットの効果を最大限に高める方法

スクワットの効果を最大限に高める方法

スクワットの効果を最大限に発揮する方法を説明します。
伸び悩んでいる人の参考になればと思います。

正しい姿勢で行う

スクワットは正しい姿勢で行わないと、腰や膝を痛めます。

どのトレーニングにも言えることですが、正しい姿勢、フォームを心がけましょう。

  • 鏡で確認しながら行う
  • 動画をとる

といったことが大切です。

トレーニングベルト、リストストラップを使用する

スクワットをするならこの2つは、必須です。

トレーニングベルト

スクワットには補助器具が存在し、その1つがトレーニングベルトになります。巻くことで得られるメリットは主に2つです。

  • フォームの安定
  • 腰のケガを防止できる

トレーニングベルトを巻くことによって、お腹に自然と力が入り、正しい姿勢になりやすいです。結果として腰を守り、ケガのリスクが軽減します。

私もスクワットをするときは、必ずトレーニングベルトを巻きます。
またデッドリフトの時にも使えるので、一つは持っておきたいですね。

リストストラップ

フロントスクワットを行う際は、リストストラップがあると便利です。私自身はあまり使いませんが、手首の可動域が狭い方は、あると便利です。

またデッドリフトをする際は、必ずリストストラップが必要になるので、一つは持っておきたいですね。

栄養と休養に気を付ける

トレーニング全般に言えますが、日本人のトレーニングは休養と栄養が足りないと言われています。

以下の選手は、要注意です。

  • 毎日へとへとになりながら、ウエイトトレーニングをしている
  • 毎日3時間以上、練習している
  • 寝る時間が、8時間を切っている
  • 米を爆食い

みたいな選手は、要注意と言われています。このような選手はいくらトレーニングをしても、フィジカルや技術が伸びることはありません。

トレーニング

栄養補給

休養

このサイクルを適切に意識して回しましょう。

休養について、もう少し詳しく解説しています。
»野球選手の休養の大切さをご覧ください

ダルビッシュ選手も以下のように、話しています。

トレーニングを効果的に行うためには、休養と栄養に気を付けましょう。

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

筋繊維を測る

かなりの裏技ですが、筋繊維を測ることによって、自分の筋肉の質が分かります。そこから自分の体に合った、トレーニングを行うことができます。

測定キッドがあり、自分で口の粘膜を摂取して、施設に送るだけになります。

詳しくは筋繊維の測り方をご覧ください

スクワットを理解して技術の向上を目指そう

トレーニングに目がいきがちですが、休養と栄養もかなり大切です。

トレーニング

栄養補給

休養

このサイクルを回して技術の向上につとめましょう。

関連記事 野球選手がプロテインをとらなければいけない理由とおすすめ5選

最終的には、球速や飛距離で判断することが大切です。ウエイトの重さだけに、注目しないようにしましょう。

トレーニングの効果を最大限に高めるなら、筋繊維を測って効果的にトレーニングを行いましょう。

他にも野球選手におすすめのトレーニングがあります。

関連記事 自宅でできる野球選手におすすめの筋力トレーニング5選