【必見】野球選手が風呂で行うおすすめトレーニング3選

本記事で分かること

  • 野球選手が風呂で行うおすすめのトレーニング
  • 風呂でトレーニングを行うメリット
  • 風呂でトレーニングを行う注意点
たっけー
本記事は野球歴30年のたっけーが解説します

自信の経験とネット情報をまとめて記事を作成しました。

本記事を読むと野球選手におすすめの風呂で行うトレーニングが分かります。

本記事で紹介する風呂で行うトレーニングを実行すると、効率よく野球の上達を目指せますよ!

それでは、本題に入ります。

野球選手におすすめの風呂で行うトレーニング

野球選手におすすめの風呂で行うトレーニング

風呂でできるおすすめのトレーニングは、以下です。

  • 腹筋のトレーニング
  • 手・腕のトレーニング
  • ストレッチ

ストレッチは、湯船が狭くても行うことができるのでおすすめです。

腹筋のトレーニング

湯船の中で行うことで、腰や股関節などに負担がかかりずらくなるのでおすすめです。
その分、負荷は弱めです。

内ももから下腹部を鍛えるトレーニングになります。
イメージとしては、腹筋を風呂の中で行います。

【やり方】

  1. 背筋を伸ばしてお尻を湯船の壁につけます
  2. 手は湯船の底につける
  3. 右足を持ち上げた状態で、体を前に動かす
    一般的な腹筋トレーニングを足を上げて行います
  4. 片足で10回行ったら反対の足で10回行う

腹筋や体幹のトレーニングなどは工夫すれば、いろいろなバリエーションができそうです。

手首・腕のトレーニング

ウイリングボール
出典 楽天市場

風呂で手首や腕を鍛える専用のボールが発売されています。

【ウイリングボール】
ウイリングボールとはお風呂の中でトレーニングできるボールのことです。このボールを持ちながら手首を左右、上下に振ることで、腕や手首を鍛えることができます。

ボール自体が水に浮くので、腕に負荷がかかりやすくなっています。

リストの強化や、指先の感覚を鍛えるのにおすすめのトレーニンググッズです。

ストレッチ

ストレッチはリラックス効果を期待しつつ、可動域を広げられるので最もおすすめのトレーニングかなと思います。

そして、上半身のストレッチなら地上で行う種目と同じ内容ができそうです。

手首と指のストレッチ

指や手首を1本ずつ伸ばします。
指先から肘まで体はつながっているので、肘や腕の柔軟性につながります。

手首や指をストレッチすることで、肘痛が軽減することもあるくらいなので、風呂で行いたいトレーニングです。

風呂以外でもできるストレッチですが、体が温まった状態で行えればより効果的なトレーニングになります。

首のストレッチ

首のストレッチ

首を前後、左右に伸ばすストレッチです。

首も肩から胸郭までつながっているので、意外と大切です。

左手で右の後頭部を持って首筋を伸ばします。
ゆっくり深呼吸をしながら痛くない程度に伸ばします。
30秒程度伸ばしたら反対側も伸ばします。

肩甲骨・肩・腕のストレッチ

以下で紹介するトレーニングは、基本的なストレッチ方法で有名です。
何となくお風呂に入るくらいなら、このような基本ストレッチを行うことで可動域が広がります。

肩のストレッチ

肩・腕のストレッチ

腕のストレッチ

また肩甲骨を寄せたり、引いたりすることでも肩甲骨のストレッチになります。

この他にも多くのストレッチがあります。普段の練習で取り入れているストレッチの中で、風呂でできるものがあれば、取り入れてみるといいかもです。

足・お尻の付け根を伸ばすストレッチ

足・お尻の付け根を伸ばすストレッチ

片膝を立てて中に足を入れる
体を左にそらして30秒間キープします。
立てている足の側面がはっていて、伸びていることを確認します。

反対の足も行います。

太ももの側面からハムストリングを伸ばすストレッチ

片足を膝の上にのせて抱え込んでストレッチを行います。
深呼吸をしながら30秒間伸ばします。

30秒間終わったら逆の足を行います。

ハムストリング(足の裏側)を伸ばすストレッチ

ハムストリング(足の裏側)を伸ばすストレッチ

画像は屋外のストレッチになりますが、膝をついた状態で片足づつ行えばお風呂でもできます。

膝とつま先で体を支え、手を伸ばし地面に押していきます。足裏全体が伸びるように深呼吸しながら伸ばしていきます。

30秒間終わったら、逆の足も延ばします。

一日を振り返る

時間がない方はお風呂でトレーニングを行うことは有意義ですが、毎日ある程度トレーニングをできるのであれば、風呂でのトレーニングをやめて1日を振り返ってみるのがイイです。

今日のトレーニングはどうだったのか?充実していたのか?明日のトレーニングは何をしようか?など1日を振り返ることで1か月後、1年後の上達が変わってきます。

毎日トレーニングできるような方なら、「風呂でゆっくり考える」と言うことも野球の上達につながります。

本や動画を見る

本や動画を見る

前の項目と重複しますが、トレーニングをやめて本や動画を見ることも野球の上達につながります。

防水機能付きのスマホやタブレットを使えば、入浴中も動画や本を見ることが可能です。

・モチベーションの上がる動画を見て明日の練習に備える
・本で新しい知識を蓄える
・動画にとった自分のプレーを確認する

など入浴している時間をうまく使うことで、効率よく野球の上達がはかれます。
ここら辺は自分の体と相談しながら、休むことも上達への近道になります。

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具体的なトレーニングについては、ここまでです。
ここからは、風呂でトレーニングを行うメリットや注意点を解説します。

風呂でトレーニングを行うメリット

風呂でトレーニングを行うメリット

風呂で野球を行うメリットは以下です。

  • 時間がなくてもできる
  • 習慣化しやすい
  • リラックス効果が高まる
  • ストレッチなら可動域が広がりやすい

時間がなくてもできる

「毎日1時間もトレーニングできない」という方でも、風呂に入っている時間でストレッチやトレーニングを行うことができます。入浴時間を有効に使うことで、時間の無い方でもトレーニングをすることができます。

ですので、まずは毎日10分ぐらいのトレーニングから始めてみるのがおすすめです。

習慣化しやすい

お風呂に入らないという人はいないと思うので、習慣化がしやすくなります。

毎日トレーニングをする時間がないという方でも、毎日10分から20分前後のストレッチやトレーニングを行うことで、ケガやパフォーマンスの維持ができます。

風呂に入ったらトレーニングするという意識を持てそうです。
「頑張ってトレーニングしよう」ではなく「風呂のついでにトレーニングをしよう」となるので、気軽にトレーニングできます。

リラックス効果が高まる

お風呂でトレーニングを行うと、浮力の効果で筋肉の緊張がゆるみ、リラックス効果が高まります。疲れがたまっているときは、少し湯船につかり体を温めてからトレーニングを行うようにしましょう。

ストレッチなら可動域が広がりやすい

体が温められると、血行が促進され血管が広がり血の巡りがよくなります。筋肉組織が温められることで、関節の可動域が広がりやすくなります。

野球選手にとってストレッチは、ケガの防止とパフォーマンス向上に大切です。
効率よくうまくなるためには、お風呂でのストレッチはおすすめです。

野球選手が風呂でトレーニングを行う場合の注意点

野球選手が風呂でトレーニングを行う場合の注意点

トレーニング方法やメリットを紹介しましたが、注意点もあります。

  • 洗い場でトレーニングをするのは危険
  • 湯の温度は40度以下で行う
  • 寝る前の1時間前に上がる
  • 食後30分以上あける

詳しく説明します。

洗い場でトレーニングをするのは危険

当たり前ですが、洗い場や浴槽で立ってトレーニングを行うのは危険です。例えばスクワットなどを行うことは可能ですが、滑って大けがをする可能性もあります。

野球がうまくなりたくてトレーニングを行っているのに、ケガをしたとならないように立って行うトレーニングはやめましょう。

お湯の温度は40度以下で行う

お風呂の温度を42℃以上にすると、交換神経が優位に働くのでよくありません。交感神経は、活動型の神経で運動中や日中の活動中に活発になる神経です。

風呂に入りながら寝る準備をし、リラックス効果を高めながらトレーニングをするのがおすすめです。したがってお湯の温度を38℃くらいに設定して、トレーニングを行い終わったら40℃に戻してリラックス効果を高めましょう。

寝る前の1時間前に上がる

寝る直前にトレーニングを行うと、神経が興奮してしまいます。体温が下がりつつあるときに寝るのがよいとされているので、春から夏なら寝る1~2時間前、秋から冬は寝る30~60分前にお風呂から上がるのが良いとされています。

食後30分は空ける

詳しい理由は省略しますが入浴をすると、胃や腸の働きは弱まります。ですので、食後30分以上は空けてからお風呂に入ったほうが良いです。

これは、トレーニングの有無に関わらず、毎日意識したほうがいいですね。

【まとめ】お風呂のトレーニングなら効率よく上達が可能

お風呂でトレーニングを行えば、効率よく野球が上達しますよ!1日1日の積み重ねが大切ですね。
毎日トレーニングができる方であれば、風呂に入りながら本を読む、動画を見る、1日を振り返ることも大切です。

本記事の内容を参考にしてトレーニングをしてみてください。

その他のトレーニングについても以下でまとめているので、よかったらご覧ください。

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