【肩痛の野球選手に必見】キューバンプレスの効果的やり方とは

こんにちはたっけーです。

悩んでいる人
・肩が痛くて、ボールを投げることが出来ません
・球速を上げたいのですが、おすすめのトレーニングは、ありませんか?
・キューバンプレスについて詳しく知りたいです。
・重さや回数、鍛えられる筋肉と効果を知りたい。

このような疑問を解決します。

ちなみに本記事を読んでほしいですが、肩が痛い選手はまず病院で詳しくみてもらった方がいいですね。病院で診察することによって、肩痛の原因が分かります。

それでも解決しなかった場合は、本記事を読んでみてください。

本記事の内容

  • キューバンプレスとは、どんなトレーニング?
    おすすめする選手は?
  • キューバンプレスで鍛えられる筋肉
  • キューバンプレスを行う際の注意点(重量、回数、フォーム)は?

以上をそれぞれ解説します。

本記事の信頼性

たっけー
野球歴30年のたっけーが解説します。
現在も草野球でプレー中です。

ネットの動画や論文、自身の経験を含めて解説していきます。

本記事を読むとキューバンプレスの概要(やり方、効果、フォームの注意点)が分かる内容となっています。

キューバンプレスをトレーニングにとりいれて、肩痛を無くしたり、球速をアップさせましょう。

「肩痛って本当につらいですよね」私も経験があるので分かります。「何とか皆様の野球ライフの参考になれば」、と思います。

それでは本題に入ります。

キューバンプレスとは?

キューバンプレスとは

キューバのウエイトリフティングチームが考案したトレーニングです。

床から肩の高さまで引き上げたバーベルを、胸の高さまで持ち上げ、そこから頭上までゆっくり持ち上げます。言葉では難しいので、後ほど動画もあります。

キューバンプレスで鍛えられる筋肉

棘下筋

キューバンプレスは、肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるトレーニングです。

インナーマッスルというと、チューブを使ったトレーニングが一般的ですが、バーベルやダンベルを使って鍛えるトレーニングです。ある程度の重さでインナーマッスルを鍛える、少ない種目です。

棘下筋は肩甲骨のローテーターカフと呼ばれる筋肉の一つです。ローテーターカフは肩関節の安定性に大きく関係しています。

なぜキューバンプレスが大切なのか

インナーマッスルを鍛えると肩痛が軽減するのは、有名な話だと思います。したがって、インナーマッスルの一つである棘下筋を積極的に鍛えるキューバンプレスは、野球選手におすすめの種目です。

また棘下筋は、速筋繊維が多い筋肉です。

速筋繊維が野球に大切なのは、何となく分かると思います。

そのため棘下筋を鍛えることによって、肩痛の軽減や球速アップにつながります。

関連記事 »野球における速筋の重要性とは?【筋繊維の測り方を紹介】

その他の利点

ベンチプレスや懸垂系の種目は、肩を内旋させる種目になります。外旋させるトレーニングは少ないので、キューバンプレスを行うことによって、肩の筋肉のバランスをとることができます。

※外旋とは、「小さく前へならえ」の位置から、脇を閉めたまま外側に回す動きのことです。

筋肉のバランスがとれて、肩痛が治って、球速がアップする夢のようなトレーニングですね。

ちょっと言いすぎですが、おすすめの種目です。

ダルビッシュ選手も以前、キューバンプレスを行っている動画をツイッターに上げていました。
キューバンプレスは3:00あたりからです。


「ダルビッシュ選手が行っているからやる」は、あまりよくないですが一度は試してほしい種目です。

キューバンプレスのやり方

詳しいフォームとやり方を説明します。

  1. ダンベルを持ち腕を上に引き上げる
  2. 上に引き上げて外旋させる
  3. そのまま腕を持ち上げる
  4. 肘の高さを保ったまま下におろす
  5. この動きを繰り返す。

そこまで難しい種目ではないのかなと思います。

ちなみに軟式日本代表の前沢君も取り入れています。


投手の練習方法として、スタンダードになりつつあります。

ここからは、注意点を説明していきます。

キューバンプレスを行うときのバーベル、ダンベルの重さ

痛みがない場合は、8~10回を2、3セット行えるくらいの重量で行う

痛みがある場合は、軽い重量でリハビリ的に行う。
無理のないように。

私の場合は、10キロを3セット目安で行っています。
※参考ですが、177㎝70キロです。

自分で目安の重さを、みつけることが大切です。

キューバンプレスの回数

10回3セットを基本とし、体調や調子で回数や重さを変える。
今日は疲れているから軽めで。

のように体調と相談しましょう。

・リハビリ的に行う場合は、20回~30回を目安にする。
・棘下筋を積極的に鍛える場合は、8~10回を目安に行う。

キューバンプレスの注意点

  • ゆっくり行う
  • 痛みがなければ、高重量で行う
  • 肘が真横にきたときは、1度止める

ゆっくり行うのは、とても大事です。
きつくなってくると、どうしても早くやろうとしますが、我慢してゆっくり行うようにします。

慣れていないと、結構きつい種目です。

肩の中(背中側)を意識して行う。
かなり力が入りますが、腕はなるべく脱力するイメージです。

フォームは、動画をとったり鏡で確認しながら行うのがおすすめです。その動画と先ほど紹介した動画を比べます。

特に初めのうちは軽い重量でいいので、フォームを意識しましょう。

キューバンプレスは球速アップトレーニングにもおすすめ

キューバンプレスは球速アップトレーニングにもおすすめ

繰り返しになりますが、球速アップにもおすすめの種目です。

棘下筋は速筋繊維が多いので、球速や飛距離アップを目指す選手にもおすすめ。

インナーマッスルを鍛えることによって、アウターの筋力アップにもつながりますので、定期的にトレーニングしていきましょう。また筋肉のバランスという意味でも大切です。

関連記事 »野球選手におすすめの筋力トレーニング5選

キューバンプレスをマスターして肩痛の軽減、球速UPさせよう!

最後にもう一度おさらいです。

  • キューバンプレスは、肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるトレーニング
  • キューバンプレスは、肩痛を軽減させることができる
  • 球速アップにもおすすめのトレーニング

ダンベルやバーベルでかんたんにできるので、おすすめの種目です。

投手のトレーニングとして、スタンダードになりつつあります。

実際におこなってみると結構つらい種目です。
慣れるまで軽い重量で行いましょう。

球速の向上、肩痛を軽減させて楽しい野球ライフになることを願っています。

トレーニングの効果を最大限にしたいなら筋繊維を測って効果的にトレーニング を行いましょう。

またトレーニング後は適切にプロテインをとりましょう

野球ライフの参考になればさいわいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。