こんにちは、たっけーです。
このような悩みを解決していきます。
トレーニングによって、伸びる可能性があります。
本記事の内容
瞬発力というとあいまいなので
- 短距離のタイムが速くなる
- ジャンプ力が高くなる
としました。
身体能力が上がるようなイメージです。
筋力も大切なので、筋力量の目安も合わせて紹介します。
瞬発力を高めるトレーニング（科学的根拠あり）を紹介していきます。
本記事の信頼性
現在も草野球でプレー中
信頼性向上のため、自身の経験と他のサイトやデータ、本を交えてトレーニング方法を紹介します。
それでは、本題に入ります。
瞬発力を高める要素【4つ】
- ジャンプ力を高める
- 背筋力を上げる
- 走力を上げる
- 身体操作能力を上げる
この4点です。
瞬発力は、この4点から成り立っています。
4つを伸ばすトレーニングを紹介します。
なぜこの練習なのか、理由も合わせて紹介します。
ジャンプ力をUP
ジャンプ力を高めるトレーニングメニュー
- スクワット
- デットリフト
- カーフレイズ
- ランジ
- ボックスジャンプ
- パルクールトレーニング
- ストレッチ
ありがたい時代で、練習メニューや筋肉量の目安、ウエイトトレーニングの数値も書いてあります。
ジャンプ力を高めたい！
という選手のために。
【第87回】《まとめ》ジャンプ力を向上させる方法—ピラミッド型モデルで自分に足りない部分を知る https://t.co/GwwLhAtgNc pic.twitter.com/XcGd1N7hYN— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) September 30, 2018
目安の筋量に達していなければ、ジャンプ力が伸びる可能性があるということです。「まずは筋力を向上させる」でもいいかもしれません。
上記の内容を元に、野球選手のジャンプ力が上昇するトレーニングを紹介しています。詳しくは下記記事をクリック。
関連記事 »【野球選手に必須】ジャンプ力が向上するトレーニング7選
背筋力を高めるトレーニング
背筋力を高めるとジャンプ力が上昇します。
また、バットスピードや投球速度も上がります。
この辺は、科学的にも証明されています。
詳しいトレーニング方法を紹介します。
背筋力を高めるおすすめのトレーニング
ダンベル、バーベルが使える場合
- デットリフト
- 懸垂（ラットプルダウン）
- ワンハンドローイング
自重で行う場合は
- エアプルダウン
- ヒップリフト
- バックエクステンション
上記のトレーニングがおすすめです。
なぜ背筋力が瞬発力に関係あるのか、以下記事で説明しています。
やり方や注意点は»野球選手に必要な背筋力を上げるトレーニング6選をご覧ください。
短距離ダッシュ
当たり前ですが、大切な練習です。
特にダッシュの距離も重要です。
- 100m
- 50m
- 30m
- 10m
以上の距離を目的によって、使い分けます。
やり方や目安は、以下の記事で詳しく解説しています。
»野球における走り方のコツとは【99%の人が走力を上げる方法】
身体操作能力を上げるトレーニング
体の使い方を覚える練習も、大切です。
野球だけやっていれば、いいというわけではありません。
瞬発力を上げるには、体の使い方を覚えるパルクールがおすすめです。
パルクールとは
野球のトレーニングに応用がきくようで、広島のMac’s Trainer Roomではパルクールを使ったトレーニングが行われています。
※Mac’s Trainer RoomはMLB、オリックスでトレーナー経験のある高島トレーナーのジム。多くのプロ野球選手がトレーニングしています。
今日は練習前のアップを紹介します👌
練習前のアップでパルクールをします！
最初は難しかったですけど
上手く体のバランスを
取れれば出来るようになります🙆♂️
パルクールはバランス感覚の練習や
体を自分の思い通りに動かす
練習にもなります👍
pic.twitter.com/fCQXe6plSf— 山岡 泰輔 (@at091389) April 26, 2020
他にもパルクールを使った練習メニューがあります。
詳しくは»Mac’s Trainer Room野球トレーニング専門チャンネル
違うスポーツをやるのもおすすめ
学生なら授業で行うサッカーや、バスケなども体の使い方を覚えられるのでおすすめです。
こんな感じでプロ野球選手も自主トレのアップで取り入れています。
日本では部活の掛け持ちなどありえませんが、アメリカでは、春は野球、冬はバスケ、秋はアメフトのように複数の種目をやるのも普通です。アメリカ人の身体能力が高い理由の一つかもしれません。
違ったスポーツをしてみるのも、野球の上達に遠回りなようで近道かもしれません。
運動神経のいい子ほど、何をやらせてもうまいですよね。「才能だから」ではなく、いろいろなことにチャレンジしてみるのも大切です。
筋肉の質を測る
速筋や遅筋といった、筋肉の質を調べることができます。
自宅でかんたんに測れますので、よかったら試してみてください。
詳しくは»野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】をご覧ください。
走り込み（長距離走）はどうなのか
むしろ瞬発力が、下がる可能性もあります。
走りりこみ（長距離走）をする場合は、注意が必要です。
いい点と悪い点があります。詳しくは以下記事で説明しています。
関連記事 »野球に走り込みは必要か？【科学的な根拠と走りたくない時の解決法】
【まとめ】野球選手の瞬発力を上げるトレーニング
- ジャンプ力を高める
- 背筋力を上げる
- 走力を上げる
- 身体操作能力を上げる
の4点を意識してトレーニングをしましょう。
ウエイトの数値ばかり気にしないように。
短距離のタイムや垂直飛びが、伸びているか確認することです。
トレーニングの効果を最大限にするなら栄養や休養も大切です。
関連記事»【野球上達に必須】野球選手に大切な栄養素と食事とは？
筋肉の質を、遺伝子レベルでかんたんに測ることも可能です。
関連記事 野球における速筋の重要性とは？【筋繊維の測り方を紹介】
最後まで読んでいただきありがとうございました。